‍♀️Лучшие упражнения для пресса в 2024 году

 Многие замечают, что мышцы пресса, наверное, самые капризные: они тяжело прорабатываются, эффект долгое время почти незаметен, а времени и сил на тренировку тратится немало. Редакция сайта «Я нашла» подготовила обзор лучших упражнений для брюшного пресса.

«Прокачка» пресса: общая информация

Прокачать эффективно всю мышечную группу пресса не получается потому, что это единственная мышечная группа, которая не прилегает плотно ни к одной из костей, держась в подвешенном состоянии на своеобразных отдельных «креплениях». Однако проработать ее все же можно.

Основа всех упражнений для формирования кубиков на животе – простые скручивания. Именно на этой базе строятся все многочисленные варианты тренировки для формирования кубиков. Минимальное количество подходов – три, оптимально – четыре. Количество повторов в подходе зависит от варианта тренировки, но в любом случае обычные 10-12 повторов будут неэффективны. Рабочее число повторов для брюшного пресса начинается с 15, по мере привыкания мышц к нагрузке его нужно увеличивать.

Самые эффективные упражнения для пресса

Ниже представлен комплекс самых эффективных вариантов, которые хороши еще и своей универсальностью: их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, если имеется необходимый минимум спортивного инвентаря: турник и гимнастический коврик. Но, если без турника еще можно обойтись, то на коврик лучше все-таки потратиться, иначе есть риск «стесать» кожу в районе копчика при большом количестве повторов.

Подъем ног в висе

Тренеры называют его «огненным». Начинающим лучше рассмотреть вариант подъема ног в упоре на локтях в специальной раме, так как в свободном висе выполнять его правильно могут далеко не все. Техника выполнения:

• Спина прижата к спинке тренажера, положить локти на специальные упоры;
• На выдохе согнутые колени поднимаются хотя бы на уровень пояса и «докручиваются» чуть выше усилием мышц живота и подачей вперед таза;
• Секундная задержка в верхней точке и плавное опускание ног на вдохе не до параллели с корпусом, а до образования тупого угла. Это снизит риск травмы позвоночника.

Можно выполнять в висе на турнике – это сложнее. Нужно держать корпус прямо и не раскачиваться, чтобы не создавать инерции движения.

Снять нагрузку с рук можно при помощи специальных креплений. Это могут быть крюки для турника или петли Береша. Какой из этих спортивных аксессуаров лучше купить – зависит от индивидуальных предпочтений.

Важно! Нельзя «размахивать» ногами, далеко отводя их назад в нижней точке и быстро закидывая вверх – это верный способ травмировать позвоночник, а эффекта от этих махов не будет.

«Книжка» из положения лежа

Авторство этого варианта скручивания приписывают Арнольду Шварценеггеру, четырежды получавшему на конкурсах бодибилдеров и культуристов титул «Мистер Вселенная». Техника выполнения:

• Лечь на специальный коврик или мат, руки и ноги вытянуть в одну линию;
• На выдохе одновременно оторвать от пола ноги и торс, стремясь дотянуться лбом до коленей;
• Секундная пауза в конечной точке, медленный возврат в исходное положение;

Важно! Ноги и руки должны оставаться прямыми. Здесь тоже не нужны инерционные «размахивания» конечностями – все движения должны быть подконтрольными, подтягивать лоб к коленям нужно не спиной или ногами, а мышцами живота.

В дальнейшем для повышения эффективности упражнения можно использовать специальные утяжелители для рук и ног. Приобрести их можно в спортивном магазине. По мнению покупателей, нет большой разницы между фирменными утяжелителями от лучших производителей спортинвентаря и бюджетными аналогами. И те и другие изготовлены из плотного материала, предотвращающего просыпание наполнителя, имеют липучки-фиксаторы и одинаково удобны в использовании. Основное различие: в форме и наличии или отсутствии фирменного логотипа.

Скручивания из положения лежа

На первых порах можно положить ноги на скамейку или стул, однако удерживание голеней в свободном висе увеличивает эффективность тренировки. Выполняется также на коврике:

• Лежа согнуть ноги в коленях, зафиксировав так, чтобы голени образовывали параллель с полом;
• На выдохе корпус поднимается вперед, лоб тянется к коленям;
• Секундная пауза в верхней точке, корпус плавно опускается, но не ложится на пол, останавливаясь в нескольких сантиметрах – это повышает эффективность.

Важно! Спина должна быть округлена, кисти находятся у висков, нельзя сцеплять руки в замок за головой.

Планка

Статическое упражнение для пресса и ягодиц, одновременно прорабатывающее мышечные группы ног и спины. Ноги и корпус образуют прямую линию, стойка на локтях и пальцах ног. Такое положение нужно удерживать минимум 30 секунд, постепенно доведя его до двух минут.

Важно! Спина должна быть прямой, нельзя прогибаться или горбиться. Таз не должен провисать или подниматься, образуя тупой угол между ногами и корпусом.

На рисунке ниже — неправильное выполнение планки.

Косые скручивания

Выполняются в положении лежа на коврике:

• Левая нога согнута в колене, правая рука – в локте, левая рука и правая нога вытянуты;
• На выдохе левая рука тянется к правой ноге, корпус скручивается в сторону правой ноги, на выдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Данные скручивания выполняются по возможности быстро, при этом движения должны быть строго подконтрольными. Маховые рука и нога должны быть выпрямлены. За 1 подход нужно выполнить минимум 15 повторов на каждую руку/ногу.

Все эти домашние упражнения подходят и для парней, и для девушек, прорабатывают весь пресс.

Дальше представлен рейтинг эффективных скручиваний, выполняемых в тренажерном зале с помощью спортивных снарядов с утяжелениями.

Скручивание с роликом

Минимальное количество повторов – от 15. Вариант для новичков:

• Встать на четвереньки, взявшись за ручки ролика, в метре от стены. Стена здесь служит фиксирующей точкой, не позволяя ролику уехать дальше, чем нужно, во избежание травмы спины;
• На выдохе прокатить ролик прямыми руками до стены, выпрямляя ноги в коленях, на вдохе – возврат в исходное положение.

Вариант для более опытных спортсменов: прокат ролика с колен, но уже без стены, длина проката ролика контролируется телом.

Вариант для профессионалов: прокат с прямых ног из положения стоя – самый травмоопасный вариант, подходит только тем, у кого хорошая растяжка, развитые мышцы-стабилизаторы (отвечают за равновесие тела) и укрепленный позвоночник. Этот вариант задействует практически все мышечные группы: живот, спину, ноги, грудь, плечи, руки.

Важно! При выполнении скручивания в любом из вариантов недопустимы рывки – только плавное, подконтрольное движение. Руки и спина должны быть выпрямлены, горбиться и сгибать руки в локтях – значит, получить травму локтевых и плечевых суставов или поясничного отдела позвоночника. Для тех, кто не уверен в своих силах, лучше начинать прокат к стене.

Упражнение можно включить в домашнюю программу тренировок, если приобрести ролик в спортивном магазине. Основные критерии выбора:

• Колесо должно свободно крутиться в обе стороны, без заеданий;
• Ручки должны быть достаточно широкого сечения, не полые, чтобы выдерживать большой вес, и чтобы за них было удобно держаться.

Можно обратить внимание на недорогие модели, выполненные из тех же материалов и имеющие тот же функционал, что и фирменные аналоги от лучших производителей спортивного инвентаря. Если разница только в дизайне – есть ли смысл переплачивать «за красоту»?

Скручивания с утяжелением в кроссовере

Их хорошо чередовать с многоповторными подсушивающими тренировками. Техника выполнения:

• К верхнему креплению блока пристегнуть гибкий двусторонний канат для трицепса (есть практически в любом тренажерном зале);
• Взять снаряд в обе руки и встать на колени на расстоянии 60-70 см от тренажера – расстояние рассчитывается индивидуально, чтобы при наклоне не удариться лбом о блоки или стойки тренажера;
• Подтянуть вниз снаряд так, чтобы кулаки с зажатым в них канатом были на уровне висков;
• На выдохе согнуть корпус, чтобы лоб остановился в нескольких сантиметрах от пола, на выдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Руки, держащие снаряд, должны быть согнуты в локтях, кулаки около висков. Спина должна быть скруглена, нельзя прогибаться и разворачивать плечи, чтобы не получить травму позвоночника. Корпус должны сгибать мышцы живота, руки в данном случае – только держатели веса, фиксирующие его положение, не более. Начинать лучше с маленькими весом, рассчитывая его так, чтобы можно было сделать 15-20 повторов без риска выпустить слишком тяжелый снаряд из рук, при этом должно ощущаться напряжение мышц живота. Как только вес станет легким – его нужно увеличивать на 5 кг.

Скручивания на наклонной скамье

Выполняются со скругленной спиной, руки – у висков. Ноги фиксируются специальными валиками. Техника выполнения:

• Исходное положение: корпус опущен, но не касается лавки, на выдохе – скручивание к коленям, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! При возврате в исходное положение нельзя падать спиной на лавку и отталкиваться от нее, чтобы совершить скручивание, корпус все время должен быть на весу. Минимальное количество повторов – от 15.

Скручивания в гиперэкстензии

Прорабатывают боковые мышцы, укрепляя их. Минимальное количество повторов – 20. Выполнение:

• Исходное положение: боком, бедро лежит на одной из подушек тренажера, руки за головой.
• На выдохе – наклон в сторону, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены. Нельзя сгибать спину в пояснице, так как это может быть травмоопасным для поясничного отдела позвоночника.

Скручивания в тренажере с утяжелением

Прорабатывают прямую мышцу и укрепляют спину. Выполняется сидя или стоя (в зависимости от типа тренажера). Минимальное количество повторов начинается с 20. Выполнение:

• Руки зафиксированы на специальных ручках, спина чуть согнута;
• На выдохе – скручивание вниз, на вдохе – возврат в исходное положение.

Все перечисленные варианты скручиваний подходят как для мужчин, так и для женщин. Если выполнять их правильно, они заставят работать каждую мышцу брюшного пресса.

Достаточно выполнять по два упражнения на пресс трижды в неделю, чередуя многоповторные варианты с тренировками на утяжеление.

Почему не получается

Начиная тренировки, многие ждут видимых результатов чуть ли не через неделю после начала тренировок. И, не видя долгожданных кубиков, бросают тренировки, уверившись их неэффективности и в том, что красивые кубики на животе – прерогатива исключительно профессиональных спортсменов. Однако все не так безнадежно, как кажется. Нужно обратить внимание на следующие ключевые моменты:

1. Минимальное количество повторов начинается от 15. Время отдыха между повторами не должно превышать 1,5 минут, в идеале – не более 1 минуты.
2. Чередование многоповторных скручиваний и тренировок с отягощениями на малое количество повторов, чтобы исключить привыкание к однотипным нагрузкам. С той же целью время от времени нужно менять сами упражнения.
3. Диета. Нельзя лишать организм калорий, иначе на качественную тренировку не останется сил. Нужно снизить потребление мучного, употреблять в пищу мясо птицы вместо свинины и говядины, больше овощей и зелени и выпивать от 1 до 1.5 литров воды в день (не считая соков, чая и кофе). Между последним приемом пищи и началом тренировки должен пройти хотя бы час.
4. Техника выполнения. Топ-3 распространенных ошибок, которые допускают практически все:

• Руки сцеплены в замок за головой – шейный отдел позвоночника получает ненужную и опасно предельную нагрузку, на которую он попросту не рассчитан. Кисти рук всегда должны быть у висков параллельно друг другу. Это повысит эффективность упражнения и снизит опасность травмы шейных позвонков.
• При скручиваниях в висе не докручивается корпус, таз не отрывается от спинки брусьев. Полноценного скручивания не происходит, мы просто «вхолостую» машем ногами. Отрывать таз от спинки брусьев нужно прессом, а не мышцами ног.
• Движения должны быть подконтрольными, не нужно «размахиваться» верхней частью тела или ногами. Позвонки от этого деформируются, наползая друг на друга и стираясь, также в этот момент можно защемить позвоночный нерв.

5. Отсутствие терпения – это в большей степени относится к женщинам, которые, не видя эффекта после 3-4 недель занятий, бросают тренировки. У дам уровень тестостерона в среднем в 10 раз ниже, чем у мужчин, следовательно, для построения красивого тела придется потратить больше времени и усилий. И, конечно, тренироваться нужно регулярно, а не от случая к случаю.
6. Кардионагрузка и упражнения на другие мышечные группы. Именно кардионагрузки ускоряют обмен веществ, и жировые отложения сгорают быстрее. Кроме того, сначала худеет и сушится все тело, и только в последнюю очередь поддается тренировке пресс.

Если соблюдать все правила и регулярно выполнять упражнения, тренировка пресса будет эффективной и безопасной. Главное – не останавливаться на полпути. Любая мышечная группа поддается тренировке, если работать с ней постоянно. Заветные кубики – не привилегия профессионалов, а результат комплексного подхода к тренировке своего тела, в целом, и пресса, в частности.

Комментарии