🍴Лучшие продукты для кето диеты на 2021 год

Диета, разработанная для лечения больных диабетом, оказалась подходящей для похудения. Кетогенная методика, в основе которой лежат жиры и белки, удобна в применении и состоит из употребления доступных недорогих продуктов. Редакция сайта «Янашла» расскажет в своем обзоре о лучших продуктах для кето диеты на 2021 год и поможет составить меню.

Что это такое

Кетогенная диета подразумевает рацион, в котором содержится мало углеводов, умеренно белков и много жиров, благодаря чему происходит снижение уровня сахара в крови, увеличивается чувствительность к инсулину. В результате улучшается общее самочувствие, а изменение метаболизма запускает процесс похудения.

Происходит это из-за состояния кетоза, которое начинается в организме, при котором «топливо» поступает из животной пищи. Кетоновые тела — ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота, образующиеся в печени, заменяют глюкозу как источник питания органов, мышц и мозга. Признаки кетозного состояния:

  • запах ацетона или фруктов из ротовой полости;
  • в моче, крови увеличивается содержание кетоновых веществ;
  • отсутствует чувство голода, аппетит снижается;
  • первоначальное ощущение упадка сил проходит;
  • увеличивается активность мозга;
  • частое мочеиспускание;
  • уменьшение массы тела;
  • бессонница.

Этот процесс также начинается в результате голодания, но именно кетогенный рацион позволяет легко поддерживать это состояние без какого-либо ущерба для здоровья.

Сбрасывая вес во время диет за счет избавления от лишней жидкости или разрушения мышечной массы, человек часто набирает его обратно после окончания диеты. Кетогенная диета обеспечивает потерю килограммов путем расщепления жиров, что гарантирует стойкий результат. Пища является источником белков, жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования всех органов. Потребление углеводов важно для клеток головного мозга и как источник энергии. Но если в рационе их слишком много, организм начинает их накапливать в виде жировых отложений под слоем кожи. Исключать этот нутриент полностью ни в коем случае нельзя – это чревато серьезными последствиями и проблемами со здоровьем. Стоит всего лишь ограничить их количество и грамотно рассчитать его, чтобы они, выполняя свой функционал, не успевали накапливаться. В этом случае можно сбросить лишний вес, не навредив своему здоровью.

Кето-диета для похудения (мнение доктора Мясникова):

Виды, длительность и этапы

Для того, чтобы получить максимальный результат, длительность кетонового питания составляет примерно 21 день. Организму нужно время, чтобы перестроиться с гликолиза на липолиз. Поэтому сбрасывать лишние килограммы он начнет не сразу – в течение первой недели будет происходить процесс переработки имеющихся углеводных запасов.

Этапы перестройки:

  • на первом, который длится около 12 часов, перерабатываются накопления глюкозы;
  • на втором, в течение 24 – 48 часов, из печени и мышц «извлекаются» отложения гликолена;
  • на третьем начинается перестройка метаболизма – начинается расход жирных кислот и белков;
  • через 7 дней, на четвертом этапе, организм, адаптировавшись к дефициту углеводов, входит в кетогенное состояние.

Необходимо знать, и как правильно выйти из этого состояния по окончании диеты. Вводить углеводы нужно постепенно, увеличивая их содержание каждые сутки на 30 граммов, так как организму нужно время на перестройку уже на гликолиз.

Существуют разновидности столов и виды кето-диеты:

  1. стандартная;
  2. циклическая;
  3. целевая;
  4. высокобелковая.
  • Наиболее распространены стандартная (75% жиров, 20% белков и 5% углеводов) и высокобелковая (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов). Спортсмены, такие как бодибилдеры или атлеты, для сжигания жиров и сушки применяют циклическую или целевую.
  • В целевой содержание белков превышает содержание жиров. В ней предусмотрены дни с потреблением повышенного количества углеводов – это дни перед тренировкой и после нее. Всего таких два дня, все остальное время необходимо следовать кетогенной программе питания. Это связано с необходимостью восполнить силы для полноценной тренировки. Остальным людям, не являющимся профессиональными спортсменами, такие углеводные дни устраивать не рекомендуется.
  • При соблюдении циклической диеты количество углеводных дней регулируется количеством и интенсивностью тренировок и дефицитом углеводных запасов. Перед циклическим вариантом нужно пройти стандартный и целевой.
  • К новинкам можно отнести такой тип, как кето-веган-диета, функционал которой не отличается от предыдущих. Но при снижении потребления углеводов, она позволяет употреблять большее количество клетчатки.

Достоинства и недостатки

На что следует обратить внимание при решении следовать кето-рациону? На противопоказания и возможные побочные эффекты.

К преимуществам безуглеводного рациона можно отнести относительно стойкий результат и доступные продукты. По мнению специалистов и по многочисленным отзывам, кето-диета гораздо эффективнее, чем те, где с целью похудения ограничивают содержание жиров. Вес снижается за счет:

  • большего количества белков;
  • ускоренного жиросжигания;
  • получения энергии из жиров;
  • улучшения метаболизма;
  • уменьшения аппетита.

Кроме того, нет необходимости постоянно скрупулёзно высчитывать калории.

Нужно учитывать, что рацион и перестройка организма приводят к возникновению побочных эффектов:

  • общая слабость в начале процесса;
  • вследствие большого количества жиров возможно увеличение холестерина, что вредно для ССС;
  • недостаток витаминов и минералов, что может привести к авитаминозу;
  • недостаток клетчатки вызывает нарушения работы кишечника;
  • нехватка углеводов замедляет работу мозга и вызывает быструю утомляемость.

Рекомендации диетологов для снижения этих проявлений заключаются в дополнительном употреблении витаминных комплексов. В случае, если период на работе требует повышенной умственной активности, лучше отложить кето-диету или выбрать другой способ для снижения веса.

Некоторые проблемы со здоровьем не позволяют использовать такой рацион, так как вред намного превысит пользу. Это заболевания щитовидки, почек, печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы. Категорически не рекомендуется кетогенное питание кормящим, беременным и несовершеннолетним.

Разрешенные и запрещенные продукты

В отличие от многих других, кето-диета содержит небольшое количество углеводов – не более 50 г в сутки. Источником следует выбирать овощи, в которых содержится еще и много клетчатки. Сложные углеводы находятся в злаках, а если вы решили позволить себе быстрые углеводы – выбирайте фрукты, но не сладости в виде конфет или печенья. Насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, сыре и мясе, составляют до 30% от всего числа липидов. Протеины восполняются приемом животной и растительной пищи.

Разрешенные:

  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные и кисломолочные;
  • орехи;
  • овощи;
  • несладкие фрукты.

Запрещенные:

  • сахар;
  • выпечка;
  • хлеб;
  • макаронные изделия;
  • картофель.

Где купить и не допустить ошибки при выборе

Купить продукты можно в любом магазине. Существуют также специальные интернет-магазины, где в ассортименте представлены качественные продукты и добавки для низкоуглеводного питания, осуществляющие доставку по всей России. Поэтому достаточно выбрать в каталоге нужный товар и заказать его онлайн в интернет-магазине.

Рейтинг лучших продуктов для кето-диеты

Жиросодержащие

Сюда входят мононенасыщенные, насыщенные и полиненасыщенные жиры. Источником насыщенных жиров являются орехи, например, кокос и макадамия, растительный жир, сало, смалец. Мононенасыщенные находятся в оливковом и масле авокадо, а полиненасыщенные содержатся в рыбе (лосось, скумбрия, тунец), рыбьем жире и животных белках.

Полезно употребление молочной продукции в виде сливочного масла, сливок, авокадо, грецких орехов, семечек тыквы и подсолнечника, льняного и кунжутного масла.

Следует избегать употребления высоко обработанных растительных масел – кукурузного, арахисового, подсолнечного и виноградного. Генетически модифицированные семена, из которых их изготавливают, — аллергены. Из-за технологии производства такие масла обычно прогорклые, что является риском возникновения онкологии, депрессии и приводит к избыточному весу. Кроме того, жировые отложения, которые появляются в результате употребления таких масел, являются причиной сердечных заболеваний и преждевременной смерти, а жирные кислоты омега-6 в большом количестве вызывают хронические воспаления.

Сырые орехи и семена, содержащие полезные жиры, очень удобно использовать для перекусов. Кроме того, в них содержатся магний, селен и марганец. Их употребление благотворно влияет на работу жкт, укрепляет иммунитет, помогает работе мозга и контролирует уровень глюкозы. Но следует помнить, что ореховые масла не имеют той же пользы, а могут нанести вред. В них содержится сахар, вредные жиры, пестициды, воспалительные жирные кислоты Омега-6, много оксалатов, мешающих правильному усвоению полезных веществ.

Достоинства:

  • доступные разрешенные в рационе продукты;
  • удобно использовать для перекусов орехи и не испытывать чувства голода.

Недостатки:

  • следует внимательно отнестись к выбору масел;
  • из-за большого содержания углеводов в авокадо не следует употреблять его часто.

 Белки

Белковая пища животного происхождения содержит мало жира и практически не содержит углеводов. Для получения белка необходимо употреблять в пищу красное мясо, яйца, рыбу, курицу, индейку, утку. Из рыбы отдавайте предпочтение лососевым и тунцовым породам, из мяса – говядине, телятине, оленине и ягнятине. Также полезны печень, почки, язык и субпродукты и морепродукты. Осторожно следует относиться к выбору мяса – во многих видах можно обнаружить вредные добавки, искусственные компоненты, что может негативно сказаться на здоровье и не уменьшить шансы на успешный результат диеты.

Достоинства:

  • правильно выбранные продукты полезны и вкусны;
  • мало ограничений в выборе;
  • список разрешенных продуктов позволяет иметь разнообразное меню на диете.

Недостатки:

  • необходимо исключить салями, обработанное, консервированное и вяленое мясо;
  • одни и те же продукты не являются одинаково полезными и безопасными – все зависит от источника их происхождения, что не всегда возможно отследить.

Молоко и молочная продукция

Молочные продукты не обязательно включать в рацион диеты, особенно, если имеется непереносимость лактозы. При выборе лучше отдавать предпочтение продуктам с большим содержанием жира и гликогенов. Разрешено и рекомендовано употребление кефира, греческого йогурта, жирных сливок, твердых, полутвердых и мягких сыров, жирных сметаны и творога, масло гхи. Но следует избегать употребления цельного молока из-за высокого содержания углеводов, обезжиренного – из-за добавления в него сахара для улучшения вкуса. Не являются продуктами диеты молоко с добавлением сливок, сгущенное и консервированное.

Достоинства:

  • возможно приготовление молочных соусов, чтобы разнообразить стол;
  • широкий выбор разрешенных продуктов;
  • при непереносимости можно заменить миндальным или кокосовым молоком.

Недостатки:

  • из-за калорийности следует употреблять небольшие порции;
  • возможна индивидуальная чувствительность к казеину.

Грибы, овощи и фрукты

Овощи разрешены те, которые не растут под землей, так как в таких много крахмала и углеводов. Особенно полезны листовые виды. Из разрешенных указаны шпинат, щавель, салат, перец, капуста, зеленый лук, баклажан, горошек.

В отношении фруктов все гораздо строже – запрещены практически все, так как в них много сахара и углеводов. Разрешены некоторые ягоды – клубника, малина, черешня, ежевика, клюква, черника и некоторые виды дыни.

Грибы разрешены к употреблению из-за низкого содержания в них углеводов. Обладая противовоспалительными свойствами, они не принесут вреда и добавят разнообразия в рационе.

Достоинства:

  • достаточный список допустимых фруктов и ягод;
  • с использованием грибов можно готовить разнообразные вкусные блюда.

Недостатки:

  • нельзя картофель.

Напитки

Из напитков хорошо употреблять сбалансированные спортивные коктейли или воду. Необходимо следить за регулярным пополнением электролитов и не допускать обезвоживания организма. Поэтому старайтесь пить много воды. Иногда в нее можно добавить кусочки фруктов или сок лимона или лайма. Разрешены также бульон, жидкие супы, чай, кофе, кокосовое, миндальное или конопляное молоко.

Достоинства:

  • достаточный перечень напитков, подходящих во время кето-диеты.

Недостатки:

  • запрещены соки;
  • ограниченное употребление кофе и чая;
  • есть риск обезвоживания организма.

Приправы, специи и соусы

Чтобы придать пикантности пресным диетическим блюдам, велик соблазн к использованию для этой цели приправ и соусов. Но нужно проявить осторожность и тщательно изучить состав на упаковке, если это готовый продукт. В соусы, приправы и заправки часто добавляют сахар. Чтобы быть уверенным в составе продукта и контролировать калории и углеводы, лучше потратить время и приготовить их самостоятельно.

Зато можно в полной мере пользоваться преимуществом специй – это более натуральный продукт. Но и здесь стоит убедиться, что в нем нет сахара и добавок. Улучшить вкус блюд можно с помощью базилика, петрушки, кориандра, тимьяна, тмина, мускатного ореха и корицы.

Достоинства:

  • разрешены большинство специй;
  • можно использовать самостоятельно приготовленные из допустимых продуктов соусы и заправки.

Недостатки:

  • необходимо изучать упаковку на наличие в продукте сахара или углеводов;
  • запрещены кетчуп, шрирача, соус для барбекю, медовая горчица.

Видео-советы по составлению кето-меню на неделю:

Следует избегать употребления зерновых – пшеницы, из которой делают хлеб и макаронные изделия, овса, риса и ячменя. Необходимо исключить обработанные продукты, бобовые и любые кондитерские изделия. В идеале вообще не употреблять сладкие продукты, но если не удается сразу избавиться от привычки, и вы используете сахарозаменители, то старайтесь выбирать те, которые имеют низкий гликемический индекс и не влияют на уровень сахара в крови – жидкую стевию, эритрит или ксилит. Избегайте употребления тростникового сахара, меда, кленового, кукурузного, финикового или сиропа агавы.

Редакция сайта «Янашла» представила читателям рейтинг лучших продуктов для кето-диеты на 2021 год. Будем благодарны за оставленный отзыв о результатах вашей диеты и выборе продуктов для нее.

Смотрите также:
Смотрите также:
х

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите Ваш комментарий!
Пожалуйста, введите ваше имя здесь

 Я ознакомлен с условиями пользовательского соглашения *