Лучшие продукты для похудения в 2024 году

Сегодняшний обзор – для тех, кто недоволен своим телом, готовится к лету и хочет убрать лишние килограммы, но не знает, как выбрать рацион правильно и составляет собственное меню, методом проб и ошибок вычисляя, что можно есть, а от чего лучше отказаться. Хорошая новость: не нужно тратить время, можно просто прочитать этот текст. Правильное питание – это не только полезно, но и вкусно. По сути, ограничения минимальны, а польза – огромна. Обо всем по порядку.

В начале апреля стартовал эксперимент, в котором участвуют сотрудники нашей редакции. Были учтены рекомендации экспертов-диетологов, изучен состав и полезные свойства наиболее употребляемых продуктов, и разработан экспериментальный рацион питания. Исследование пока продолжается, но уже есть первые убедительные результаты, и можно с уверенностью представить рейтинг лучших продуктов для похудения.

Завтрак

Завтрак – еда дня. От утренней «заправки» организма зависит, как он будет функционировать в течение всего дня. Поэтому правильные завтраки – фундамент любой диеты.

Льняная каша

Дамы, в утренний рацион которых входит этот вид злаков для сжигания жира, необычайно довольны эффектом – льняные зерна способствуют похудению, омолаживают организм, улучшают состояние кожи.

Можно приобрести их на развес у торговцев сухофруктами и орехами и самостоятельно перемолоть блендером в муку – для одной порции нужно 3-4 столовых ложки.

Есть льняные семена в неизмельченном виде невозможно – они слишком жесткие. Кто-то заливает их водой и оставляет на ночь, чтобы они разбухли и размягчились, но утром масса все равно отправляется в блендер. Еще вариант: купить готовые перемолотые злаки в магазине – правда, в последнем случае нет никаких гарантий, что к составу «для веса» не подмешаны на производстве другие, менее полезные злаковые культуры, причем, реальное количество «добавок» порой существенно отличается от указанного на упаковке в большую сторону. Средняя цена упаковки в 400 г начинается от 90 рублей. Полкилограмма семян на рынке можно купить по цене от 80 рублей.

Затем льняная мука заливается теплой водой, емкость накрывается крышкой на 10 минут, и вуаля – можно лакомиться. Кашу можно сдобрить сухофруктами или обезжиренной сметаной, она надолго насыщает, позволяя до обеда обходиться без перекусов.

Важно! Льняная каша не варится и не заливается кипятком – любая термическая обработка, особенно длительная, уничтожает ценные микроэлементы и витамины. Поэтому вода должна быть в меру горячей, ближе к теплой.

Овсяные хлопья

Геркулес – отличный скраб для стенок желудка, счищающий с них наслоения от пищи, которые при распаде постоянно выделяют токсины. Вместо полноценного обмена веществ, организм вынужден тратить часть резервов на устранение последствий непрерывной интоксикации, отсюда лишний вес и развитие болезней желудочно-кишечного тракта, сердца, печени и почек. Чтобы этого не происходило, нужно ежедневно по утрам есть геркулес, помогая организму очищаться и давая ему возможность работать правильно и в полную силу.

Чтобы узнать, овсянку какой фирмы лучше приобрести, стоит обратить внимание на состав, указанный на упаковке: лучшие производители всегда указывают на коробке состав каши, в данном случае он должен состоять из двух слов: «хлопья овсяные». Если же состав на упаковке не указан, или изобилует перечислением других злаковых культур помимо овсяной – лучше поискать геркулес другой фирмы-производителя.

Важно! Многие совершают традиционную ошибку, сводящую практически к нулю все полезные свойства геркулеса: варят его на молоке, добавляя соль и сахар. Результата от такой кашки никакого, только дополнительные проблемы с пищеварением.

Магазинное молоко само по себе является не слишком полезным, а в сочетании с овсянкой и вовсе превращается в клейстер, облепляющий стенки желудка, препятствуя всасыванию полезных веществ при дальнейших приемах пищи.

Лучше всего готовить геркулес на воде, без соли и сахара, при этом процесс лучше сократить до минимума. Никаких 10 – 15-минутных вывариваний он не требует. Оптимальный вариант: запаривание овсяных хлопьев. Промытые хлопья нужно залить кипятком, накрыть крышкой или тарелкой. Как только кашка остынет – ее можно есть. Чтобы улучшить вкус, можно добавить в нее любые сухофрукты или ложечку меда. Соотношение воды и хлопьев у каждого свое: кто-то предпочитает кашку пожиже, кто-то — погуще. В среднем на 300 мл приходится 2-3 столовых ложки хлопьев.

Еще нюанс: чем меньше помол – тем меньше пользы, кашка теряет скрабирующие свойства. Оптимально употреблять очищенные и плющенные хлопья.

Сравнительная таблица с описанием состава и эффекта воздействия двух злаковых культур для снижения веса.

*  Гликемический индекс

Коротко о том, что такое гликемический индекс, для тех, кто пока не знаком с этим «зверем». ГИ показывает, как углеводы, содержащиеся в пище, влияют на уровень глюкозы в крови и, в дальнейшем, на уровень инсулина. Постоянное нарушение соотношения углеводов и воды постепенно приводит к нарушению работы поджелудочной железы, которая перестает вырабатывать гормон инсулин в нужном количестве, от чего развивается сахарный диабет. Нормой считается ГИ в пределах от 40 до 70, значение от 70 и выше считается избыточным, что означает повышенный риск развития сахарного диабета.

Теперь для сравнения можно посмотреть, что содержится в повседневном завтраке многих людей, страдающих от избыточного веса, а именно – в бутербродах с колбасой.

Все вполне наглядно, дальше можно не объяснять. Как видно из таблицы, хлеб не насыщает энергией и не полезен для пищеварения.

Кстати, в таблице приведены данные о бездрожжевом хлебе, как о менее вредном продукте.

Ощущение сытости, за которое многие любят хлеб настолько, что не в силах от него отказаться, вызвано забиванием стенок желудка крахмалистой массой, которая не дает другой пище полноценно перевариваться и препятствует всасыванию питательных веществ. Что касается колбасных изделий – можно составить отдельную таблицу из усилителей вкуса, закрепителей, искусственных пряностей, стабилизаторов и красителей, составляющих от 50 до 60 % состава этих деликатесов. Еще 20-30 % – это перемолотые кости, перья и т. д., которые тоже идут в дело для увеличения веса,  оставшиеся 10-15 % — собственно, мясо.  Учитывая, сколько стоит более-менее съедобная колбаса или ветчина, есть серьезный повод задуматься – за что отдавать такие деньги?

А как же мюсли?

Этот вопрос наверняка пришел в голову тем, кто начинает свой день именно с этого вкусного блюда. Увы – оно далеко не так полезно, как хотелось бы. Достаточно обратить внимание на состав, указанный на упаковке с лакомством. Итак, вкратце о том, что там можно увидеть:

• Обжаренные мюсли – уже из названия все понятно, но все же краткое пояснение: злаковые великолепно впитывают канцерогены из разогретого масла, так что продукт явно не полезен;
• В составе сахар, сироп, цукаты и ароматизаторы – сахар и засахаренные фрукты явно не вписываются в понятие о здоровом питании;
• Стабилизаторы и усилители вкуса с буквами Е – зачем в натуральном продукте такие добавки? Наводит на размышления, не так ли?

Обед и ужин

Главное правило — не переедать. Диетологи советуют вставать из-за стола с чувством легкого голода. Стоит пересмотреть количество пищи на своей тарелке, если сразу после еды возникает ощущение переполненности желудка и начинает клонить в сон — это явно сигнал о том, что организм получает избыточное количество пищи за один раз.

Курица, индейка, рыба

Это белковые виды мяса с низким содержанием углеводов. Кстати, они выгоднее по цене. Килограмм курицы стоит 150-170 рублей, голень индейки – от 130 рублей, филе – от 200 рублей за 1 кг. Средняя цена килограмма свинины начинается от 260 рублей, говядина обойдется еще дороже – от 300 рублей за 1 кг. В таблице ниже наглядно показана разница между этими видами мяса.

*  Зависит от части тушки. Наименьшее значение у филе птицы, наибольшее – у окорочков.

**  Зависит от вида рыбы.

Важно! Не следует за один прием пищи смешивать разные виды мяса или мясо с рыбой – это затруднит переваривание.

Для каждого вида пищи организм выделяет определенное количество желудочного сока, регулируется даже кислотная концентрация и состав. Смешивание вводит организм в заблуждение, поэтому пища останется непереваренной, начнет гнить внутри, что чревато интоксикацией и другими проблемами.

Овощи и свежая зелень

Овощи идеальны для быстрого похудения, потому что в них много необходимых витаминов, микроэлементов и сложных углеводов, которые медленно усваиваются, не провоцируя резких скачков инсулина. Часто из овощей составляют монодиету с разной продолжительностью, в зависимости от состояния здоровья и количества килограммов, которые нужно сбросить. Ниже – список самых полезных для сжигания жира овощей:

1. Стручковая фасоль свежая или замороженная (23 ккал);
2. Кабачки (24 ккал);
3. Баклажаны (24 ккал);
4. Брокколи (32 ккал).

Все они практически в равной степени содержат:

• Белки для улучшения кроветворения;
• Магний, хром, кальций для правильной работы печени и почек, выведения холестерина и очищения стенок кровеносных сосудов;
• Витамин С – мощный антиоксидант;
• Омега-3;
• Клетчатку и растительные волокна, очищающие стенки кишечника, улучшая перистальтику.
• Сложные углеводы;
• Все витамины группы В;
• Витамины А и С, которые чистят стенки кровеносных сосудов;
• Селен, железо, калий, кремний и др., повышающие регенерацию;
• Бетакаротин, витамины А, Е, К;
• Пектин – «притягивает» и выводит шлаки, излишки жира.

Все вышеперечисленные овощи имеют низкий гликемический индекс (от 30 до 45) и подойдут в качестве гарнира для блюд из курицы, рыбы или индейки. Их можно тушить и запекать в духовке или на гриле.

Недостатки

Помидоры

Лучше выбирать темно-красные сорта с высоким содержанием пигмента ликопина, отвечающего не только за насыщенность окраски, но и за расщепление жиров, что ускоряет обменные процессы, снижает уровень холестерина и поддерживает кислотно-щелочное равновесие.

Огурцы

Этот овощ состоит на 95 % из воды, но при этом великолепно выводит лишнюю жидкость. Витамины С, В и РР способствуют восстановлению тканей, ферменты помогают усваивать животные белки, не давая углеводам отложиться в жир.

Важно! Вопреки распространенной традиции сочетать в салатах огурцы и помидоры, делать этого диетологи не рекомендуют.

Почему? В помидорах высокое содержание кислот, огурцы – щелочной овощ. Простой пример: что будет, если погасить соду (щелочь) уксусом (кислотой)? Ровно то же самое происходит в желудке, когда туда одновременно попадают эти две сельхозкультуры. То есть – брожение и выпадение солей в остатке, что бьет по печени и осаждается камнями в почках. Кроме того: для этих овощей вырабатываются разные виды желудочного сока, ферменты которых не взаимодействуют, частично друг друга нейтрализуя. Что происходит? Начинается процесс гниения и интоксикации организма продуктами этого гниения, что явно не способствует ни полноценной работе ЖКТ, ни обмену веществ и похудению.

Переходим к зелени

Свежая зелень – это клетчатка, способствующая «перемалыванию» пищи в желудке, некоторые из сортов содержат эфирные масла, помогающие пищеварению и очищению от шлаков и токсинов. Список самых полезных сортов зелени, которые способствуют снижению веса:

1. Петрушка – обогащена витамином С, очищающим кровеносные сосуды, выводит лишнюю жидкость, нормализуя состояние кожных тканей и препятствуя возникновению целлюлита;
2. Укроп – содержит эфирное масло карвон, выводящее лишнюю воду и очищающее организм;
3. Тимьян – эфирное масло тимол в составе дезинфицирует и устраняет метеоризм;
4. Базилик – благодаря эфирному маслу с эвгенолом и камфорой стимулирует пищеварение, и ускоряет обмен веществ, увеличивает энергетический резерв организма. Сушеный базилик не теряет свойств, в нем только уменьшается содержание витамина С;
5. Кинза (кориандр) – нормализует пищеварение, очищает желудок и кишечник от вредных бактерий, выводит токсины, улучшает обмен веществ.

Все сорта зелени можно употреблять в дополнение к основному блюду или в салате, сдобрив его оливковым маслом. Можно запастись зеленью впрок, чтобы есть ее зимой и весной до нового урожая. Для этого нужно тщательно вымыть и высушить ее, а потом разложить по пакетам и отправить в морозилку. Можно также измельчить и высушить зелень.

Полезные перекусы и десерты

Они действительно могут быть полезны, если это орехи, фрукты и сухофруктовые смеси. Их можно употреблять как по отдельности, так и вместе – например, можно приготовить из орехов и сухофруктов вкусные конфеты с добавлением небольшого количества меда и какао.

Орехи

При употреблении орехов организм получает такие необходимые вещества, как:

• Витамины А, все витамины группы В, а также С, Е, Н, РР;
• Жирные аминокислоты, в том числе те, которые не вырабатываются самостоятельно;
• Растительные белки, которые по полезным свойствам не уступают животным белкам;
• Антиоксиданты;
• Минералы и микроэлементы (железо, магний, цинк и т. д.).

Важно! Орехи очень калорийны, поэтому, чтобы не получить обратного эффекта, нужно придерживаться определенного количества потребления.

В таблице ниже – самые подходящие для сжигания жира сорта орехов с указанием суточной нормы их потребления.

Из орехов этих сортов можно приготовить сладкий десерт или ореховый коктейль на основе кефира или йогурта. Некоторые из них (тот же макадамия) стоят недешево. Средняя цена за килограмм макадамия начинается от 1000 рублей. Однако сравнительно недорогие орехи, например, грецкие или нут обладают рядом не менее полезных свойств при цене от 180-240 рублей за 1 кг.

Фрукты и ягоды

Англичане говорят: «One apple a day keeps doctors away», что дословно обозначает: «Одно яблоко в день держит врачей подальше». Впрочем, для похудения и оздоровления годятся все фрукты и ягоды, в которых содержатся:

• Пектин – для очищения сосудов, нормализации работы ЖКТ и улучшения перистальтики;
• Пищевые волокна – для долгого чувства насыщения;
• Микроэлементы.

Также они имеют низкий гликемический индекс. По совокупности всех требований для сжигания жира подходят практически все фрукты и ягоды. То же самое в равной степени относится к сухофруктам. Они практически не теряют своих свойств при высушивании, только нужно иметь в виду, что недосушенные фрукты в герметичной таре могут быстро заплесневеть, и их придется выбросить.

Кисломолочные продукты

Стоит обратить внимание на советы диетологов, которые давно говорят о том, что казеиновые белки, содержащиеся в молоке, залепляют стенки желудка мазутообразной массой, нарушая процесс переваривания. Все полезные бактерии и кисломолочные грибки, содержащиеся в молоке и препятствующие этому процессу, уничтожаются при обработке и пастеризации молока, чтобы избежать его быстрого скисания.

Совсем другое дело – кефир, йогурт и творог. Они низкокалорийны, насыщены необходимыми микроэлементами, бифидо- и лактобактериями, их гликемический индекс составляет от 20 до 40 единиц. Какой лучше купить – вопрос личных предпочтений, хочется лишь отметить, что кефир даже с 3,2 % жирности обладает калорийностью всего в 45 единиц, а гликемический индекс у продуктов с 2,5 и 1 %, а также у обезжиренного, одинаков – он равен 15. Приверженцы правильного питания утверждают: кисломолочная продукция – верная смерть для живота и боков.

Эти продукты лучше употреблять свежими, так от них больше пользы. Хотя приготовление диетических творожных тортов, запеканок и пирожных допускается – эти десерты в любом случае будут полезнее традиционной выпечки с мукой и сахаром в составе.

Все перечисленные продукты не только полезны, но и приятны на вкус, из них можно составлять разнообразные меню на каждый день, чтобы не появилось чувство пресыщения, а результат приятно удивит и порадует всех, кто решил избавиться не только от лишних килограммов, но и от дополнительных «бонусов», неизбежных при лишнем весе. В частности:

1. Утомляемость – организм, вынужденный тратить часть своих резервов на постоянную чистку от шлаков и вредных веществ, выделяемых не до конца переваренной пищей, быстро исчерпывает запасы энергии, а внешней подпитки привычная для многих пища практически не дает, замусоривая его еще больше.
2. Лишний вес и чувство тяжести собственного тела – далеко не все переваривается и выводится из организма. Вредная пища отлагается внутри залежами слизи, наслоениями на стенках желудка, кишечника, кровеносных сосудов, камнями и солями в почках и желчном пузыре. Даже относительно стройные люди таскают в себе от 6 до 12 (!) килограммов такого балласта, даже не догадываясь об этом.
3. Стрессы и нервные расстройства. Когда организм постоянно подвергается интоксикации продуктами распада вредной пищи, в авральном режиме работают все без исключения системы, не исключая нервную – она подает импульсы от органов ЖКТ в мозг об опасности и необходимости защиты. Что будет, если автомобиль постоянно толкать, заставляя автомобильную сигнализацию «орать» без передышки? Рано или поздно она выйдет из строя, потому что не рассчитана на постоянную работу в режиме тревоги. У нее есть определенный ресурс, и предполагается, что через несколько секунд (минут) после срабатывания ее отключат. Если этого не происходит – ресурс постепенно вырабатывается. То же самое с нервной системой.
4. Проблемы со здоровьем. Нагрузка от лишних килограмм «давит» на все без исключения органы и системы. И в конце концов пробивает брешь в более слабом и незащищенном органе. Когда какой-то орган начинает работать с перебоями – дополнительная нагрузка ложится на остальные органы и системы, они «берут на себя» часть его функций, переставая полноценно выполнять собственные. Поэтому лишний вес – это проблема не только и не столько эстетическая, сколько угрожающая здоровью и полноценной жизни.

Пить или не пить?

Диетологи все еще спорят: стоит ли запивать пищу водой, или лучше воздерживаться от жидкости во время еды? Кто-то из них утверждает, что допустимо выпивать во время трапезы пару глотков воды, чтобы облегчить процесс разжижения пищи. Остальные противопоставляют такому утверждению обоснованный аргумент: вода, выпиваемая во время пищи, разжижает желудочный сок. А организм, как уже говорилось, вырабатывает для определенного вида пищи желудочный сок с разным составом и концентрацией. Разбавленный водой, он уже не сможет полноценно расщепить те или иные пищевые волокна, в результате начнется процесс загнивания и отложения не до конца переваренных остатков.

Оптимально пить воду за 15 минут до еды или спустя полтора часа после трапезы, когда процесс переваривания будет завершен. Вода очищает кишечник, улучшает перистальтику и восстанавливает водно-солевой баланс. По мнению экспертов, в день нужно выпивать от 1 до 2 литров воды для правильного функционирования организма.

Важно! Речь идет именно о воде. Все другие напитки (соки, кофе, чай и т. д.) считаются едой, организм вынужден будет затрачивать дополнительные ресурсы для выделения из этих составов чистой жидкости.

Соблюдение перечисленных простых правил в сочетании с предложенным рационом гарантирует снижение веса без стресса для организма, улучшение самочувствия и внешнего вида. Этот рацион одинаково полезен и для женщин, и для мужчин.

Уже через месяц появятся явные признаки улучшения – в этот момент важно не расслабляться, а продолжать придерживаться выбранного рациона питания, тогда динамика оздоровления и очищения начнет нарастать, запустятся процессы регенерации, и постепенно организм полностью перестроится и войдет в правильный ритм функционирования и жизнедеятельности. Но и форсировать события не стоит, чтобы организм успевал перестраиваться под новый рацион без «побочных последствий» в виде расстройства желудка или обвисшей от чересчур быстрого похудения кожей. Всему свое время, не нужно торопиться.

Результаты приятно удивят всех – тело станет более подтянутым, уйдут жировые складки, исчезнет целлюлит, подтянется кожа. Для этого не нужно прилагать каких-то сверхчеловеческих усилий и тратить немыслимые деньги на липосакцию, пластику и прочие дорогостоящие процедуры – достаточно просто посмотреть в свою тарелку.

Комментарии