Лучшие упражнения для набора мышечной массы на 2024 год

Красивое, стройное, спортивное тело – мечта многих мужчин и женщин. Но, как известно, без прикладывания определенных усилий получить фигуру мечты не так-то просто. Анатомия человека устроена таким образом, что возможность наращивания мышечной массы невозможна без сочетания правильного питания и физической нагрузки. Если Вы хотите узнать, что надо сделать для фигуры свой мечты, внимательно ознакомитесь с данной статьей. Редакция сайта «Янашла» изучила основные стратегии ведущих тренеров по фитнесу и приготовила для Вас рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы.

Основные принципы наращивания мышц

Как было сказано выше, для создания рельефа придется постараться. Данные принципы складываются из комплексного подхода, включающего в себя множество аспектов. Начнем по порядку.

Консультация с врачом

Вам может показаться бессмысленным этот пункт, однако мы настоятельно советуем прислушаться ко всем советам врача. Нередки случаи, когда человек безуспешно трудиться в зале, выполняя все задания своего тренера, однако желаемого результата так и не удается получить. Происходит это по причине нехватки гормона роста в организме. В таком случае наращиванию мышечной массы препятствуют особенности физиологии человека. Исправить этот дефект можно, однако только после консультации с врачом-эндокринологом.

Кроме того, для начинающих бодибилдеров немаловажным моментом станет посещение терапевта или кардиолога для уточнения возможностей сердечно-сосудистой системы. От данного показателя зависит интенсивность тренировок. Только после получения полных сведений о состояния здоровья, можно начинать работу со своим телом.

Спортивное питание

Правильное питание – одна из важнейших составляющих набора мышечной массы. Для создания рельефа крайне необходим белок, который, как известно, является строительным материалом организма. Общее количество белка в сутки – 2-2,5 г на один кг общего веса тела. При этом не стоит забывать про главное правило: объем энергии полученной во время приема пищи должен превышать количество энергии потраченной во время тренировки.

Какие приемы пищи имеют большую важность? Завтрак и питание после тренировки. Именно после занятий в зале происходит полноценное усваивание белков, углеводов и прочих полезных веществ. В этот временной период все съеденные продукты пойдут на восстановление мышц. Поэтому так важно включать в сое меню «правильные продукты», среди них должно быть как можно меньше жирной пиши, т. к. жир тоже подлежит усвоению, а для наращивания мышц это будет весьма вредно.

Какие продукты должны быть обязательно включены в дневной рацион бодибилдера:

• яйца;
• творог;
• йогурт и кефир;
• говядина;
• курица;
• морепродукты;
• сухофрукты;
• овощи;
• фрукты (особенно бананы);
• ягоды;
• каши;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• бульоны и супы.

Для мужчин в меню важно добавить устрицы и брюссельскую капусту. Эти продукты благотворно сказываются на выработке тестостерона. Женщины должны включать в питание жирные сорта рыбы, хотя данный продукт несет пользу для обоих полов. Также в организм должны поступать аминокислоты, за их выработку ответственны орехи и бобовые.

Не забывайте восполнять потерю жидкости в организме, пейте достаточное количество воды и натуральных свежевыжатых соков.

Все продукты должны быть качественными и свежими. Из рациона обязательно следует исключить сладости, булки, мучные изготовления. Газированными напитками также не стоит злоупотреблять. Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, отдавайте предпочтение протеиновым батончикам. В них содержатся полезные вещества, которые не препятствуют формированию рельефа.

Спортивные добавки

Такие добавки станут дополнительной стимуляцией роста мышечной массы. В первую очередь, следует уделить внимание протеиновым коктейлям. Подобные напитки легко воспринимаются организмом, они станут прекрасным подкреплением после тренировки.

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов являются обязательным пунктом. Пропивайте данные добавки курсами с небольшими перерывами. Можно подобрать комплексы в зависимости от пола и интенсивности нагрузок.

Также существуют добавки, именуемые ВВСА. Это своеобразные кислоты, которые важны для наращивания мышц. Т. к. организм человека самостоятельно не способен их произвести, данные кислоты следует получать извне в виде добавок. Также важно принимать омега-3 в капсулах. Данная кислота содержится в большом количестве в рыбе жирных сортов, но если Вы не любите рыбу, можно восполнить такой компонент с помощью капсулы.

Регулярные тренировки

Частые интенсивные занятия – залог успеха. Не ленитесь и не пропускайте тренировки, также не стоит щадить себя во время занятий. Обильное потоотделение, легкое головокружение и незначительная тошнота – положительные проявления активных занятий для здорового человека.

Помните, что базовые и основные упражнения (подтягивания, отжимания, приседания) должны быть основной составляющей Ваших занятий. Упражнения на определенную группу мышц служат только лишь для закрепления результата.

Помните, что активные упражнения способствуют выработке гормона роста, а также стимулируют выделение серотонина (гормон счастья), что препятствует развитию депрессии.

Девушкам несколько сложнее на этом пути, т. к. тестостерон у них вырабатывается в незначительном количестве. Однако представительницы прекрасной половины гораздо более выносливы, нередко тренировки для них гораздо более агрессивны.

Техника тренировок

Ни в коем случае не игнорируйте советы тренера в зале, соблюдение всех правил упражнений позволит Вам быстро ощутить результата. Со временем Вы сами начнете ощущать влияние тренировок на мышцы и самостоятельно научитесь регулировать процесс занятий.

Режим отдыха

Прогресс можно достичь только при правильном соблюдении режима сна и отдыха. Восстановление сил после занятий играет не меньшую роль, чем сами упражнения. Если Вы не высыпаетесь, если Вы постоянно подвергаетесь стрессу, то результат увидеть, скорее всего, не получится.

Прислушайтесь к своему организму, разберитесь в своих силах. При необходимости отрегулируйте свой распорядок дня.

Идите к цели

Наращивание мышц не происходит по щелчку пальца. Чтобы получить желаемое, Вам придется долго и упорно трудиться. Следите только за своими результатами, не оценивайте прогресс других спортсменов. Если со временем Вы с легкостью начнете воспринимать занятия, а нагрузка будет становиться все интенсивнее, знайте, Вы на верном пути. Верьте в свои силы и не позволяйте себе лениться.

Зал или дом

Без сомнения, домашняя обстановка гораздо комфортнее. Однако для новичков мы рекомендуем занятия в зале. Во-первых, тренер оценит возможности Вашего организма и составит корректную программу нагрузок. Во-вторых, снаряжение и оборудование в зале профессиональное, Вам не придется приобретать громоздкий спортинвентарь.

Не стесняйтесь тренироваться в зале. Даже если Вы находитесь не в самой лучшей форме, окружающие не заметят этого. Также не бойтесь попросить помощи в случае неумения включить и настроить тренажер, добрых людей все равно больше, кто-нибудь Вам обязательно поможет. Со временем, когда Вы освоите теорию и получите базовые навыки, Вы сможете заниматься дома.

Общие советы

Также для результативных занятий следует соблюдать основные правила тренировок. Помните физкультуру в школе? Большой и прохладный спортивный зал, обязательная форма. Все эти принципы следует соблюдать в условиях домашних тренировок или занятий в зале.

Советы:

1. Помещение, где выполняются упражнения, должно быть просторным и хорошо проветриваемым. Оптимальная температура для тренировок – 23-25 градусов. В зале обычно эти показатели соблюдаются, также там присутствует кондиционер.
2. Одежда должна быть удобная, не стесняющая движений. Материал спортивной формы – хлопок. Не гонитесь за модными тенденциями, в зал мы приходим заниматься, а не устраивать фотосессию для Инстаграм.
3. Перед тренировкой следует провести обязательную разминку для разогрева мышц. После занятий обязательно посетите душ.
4. Время тренировок не должно превышать 60 минут, между каждым новым упражнением рекомендуется делать перерыв длительностью 1-5 минут.

А кому нельзя

Спорт – это жизнь, но к сожалению, интенсивные упражнения показаны далеко не всем. Активные тренировки противопоказаны следующим категориям:

• беременные женщины, женщины в первые месяцы после родов или кесарева сечения;
• люди с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, патологиями почек, печени;
• лица, болеющие сахарным диабетом;
• люди, болеющие ОРЗ и ОРВИ;
• люди с бронхиальной астмой;
• люди пожилого возраста, имеющие сопутствующие заболевания;
• также не рекомендуются упражнения в острый период любых инфекционно-воспалительных процессов.

Вышеперечисленные случаи не являются крайними противопоказаниями к спортивным нагрузкам, однако все упражнения должны происходить в щадящем режиме с учетом патологии или особенностей организма. В таком случае следует заниматься под тщательным присмотром тренера.

Рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы на 2024 год

Жим штанги лежа для мужчин

Один их самых универсальных и распространенных способов. В нагрузке принимают участие следующие мышцы: бицепс, трицепс, мышцы-сгибатели, передняя дельта, большая брюшная мышца.

Техника выполнения: лечь спиной на скамью, ступни поставить на пол, стопы должны быть расставлены на ширину плеч и плотно зафиксированы. Ягодичные мышцы напряжены. Руки следует положить на гриф широким хватом, чем ближе штанга к лицу, тем шире должны быть разведены локти. Когда гриф достигнет самой низшей точки, следует сделать секундный перерыв, затем на выдохе поднять штангу.

Становая тяга для девушек

Одно из самых действенных упражнений. Именно его так часто любят назначать профессиональные тренеры.

Как выполнять. Следует встать ровно, ноги на ширине плеч. В руки надо взять штангу, ладони расположить широким хватом. Руки со штангой должны быть опущены вдоль туловища. Далее следует согнуть спину в области поясницы, при этом линия позвоночника должна быть ровной. В сгибании участвуют только поясница и колени. Опустить штангу чуть ниже колен, на выдохе вернуться в исходное положение. Взгляд при этом должен быть устремлен вперед, шея и голова держаться ровно.

Приседания со штангой (универсальное упражнение)

Одно из самых эффективных занятий. В данном упражнении задействованы следующие мышцы: дельта, портняжная мышца, большая грудная, ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени, брюшной пресс.

Техника выполнения. Ноги должны быть расположены по ширине плеч. Во время приседаний стопы и пятки нельзя отрывать от пола. Во весь период приседа спина должна быть прогнута, это снимет напряжение с позвоночного столба. Колени не должны выходить за линию стоп, сгибаться они должны прямо, а не в стороны. Ноги широко разведены. Голова расположена ровно, глаза смотрят вперед. Штанга лежит на плечах со стороны спины.

Подъем штанги для мужчин

Одно из тяжелых, но востребованных упражнений. В процессе активно большое количество мышц, в особенности работают мышцы спины, ягодиц и плеч.

Как выполнять. Встать ровно в уверенную стойку, штанга лежит впереди. Согнуть ноги в коленях, присев к штанге. Широким хватом положить руки на гриф. Не разгибая коленей, подтянуть штангу к плечам, выпрямить ноги. Поднять штангу над головой, при этом правая нога отведена назад, левая чуть выставлена вперед и согнута в колене (выполняется в прыжке).

Жим ногами с утяжелением для девушек

Хотите проработать мышцы ягодиц? Опробуйте данную технику. В роли утяжелителя выступает обычный тренажер.

Лягте поудобнее на скамью тренажера, ноги в согнутом положении установить на утяжелитель. Толкая его вперед, разгибайте ноги. Упражнение весьма простое, но при этом действенное.

Подтягивания на турнике для мужчин

Данная нагрузка позволяет отлично проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Техника правильного выполнения. Перед началом рекомендуется крепко ухватиться руками за брус и просто повисеть. Таким образом, Вы привыкните к турнику и сформируете крепкий захват. Туловище напряжено, ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Далее следует выполнять подтягивания посредством рывка, голова должна быть выше уровня бруса. Если Вам сложно сразу приступать к такому упражнению, можно подтягиваться только до уровня своих ладоней.

Выпады (универсальное упражнение)

Одно из действенных занятий, позволяющее проработать мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Для большей эффективности рекомендуется совмещать выпады с гантелями или штангой.

Как делать. Следует встать ровно, ноги на ширине плеч. В руках можно держать по гантеле, в случае штанги ее рекомендуется положить на плечи. Поочередно выставлять по одной ноге вперед. После того, как Вы выставили ногу, следует выполнить присед. Голова и спина ровные во время выполнения, взгляд устремлен вперед.

Отжимания от пола (универсальное упражнение)

Все знают это простое, но при этом эффективное упражнение. Несмотря на острую к нему нелюбовь еще со школьной скамьи, не стоит обделять вниманием это занятие. Во время выполнения задействованы такие мышцы: плечи, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, трицепс.

Эффективность зависит от правильной техники. Основные положения отжимания заключаются в следующем. Необходимо принять упор лежа, туловище держится на ладонях и носках. Тело находится в ровном прямом положении, руки на ширине плеч, пальцы ровные и вытянуты вперед. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь максимально низко к полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Локти при этом не должны быть разведены в стороны.

При желании можно отжиматься от стола, скамьи или стены – все зависит от Ваших физических возможностей. Также можно проводить отжимания с прыжком, можно подложить под голени мяч. Также большой эффективностью обладают отжимания на кулаках.

Это были базовые и действенные упражнения для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем выполнять их в 4-5 подходов по 6-8 повторений. Данные процедуры можно включить в свою программу, а можно выполнять отдельно. В любом случае, со временем Вы увидите положительный результат.

Если Вам была полезна эта статья, пишите свои отзывы в комментариях.

Комментарии