🤸‍♀️Лучшие упражнения для спины в 2019 году

Красивая, рельефно прорисованная спина добавляет привлекательности подтянутой женской фигуре. Мужчины же стремятся максимально раскачать эту часть тела, придав ей V-образную форму, добиваясь того, чтобы она бугрилась перекатывающимися рельефными мускулами и казалась шире. Наш обзор упражнений для накачки спины будет полезен и тем и другим.

Самые эффективные упражнения для спины

При составлении тренировочной программы для спины работает тот же принцип, что и для остальных мышечных групп: комплекс должен состоять из базовых и изолированных тренингов. Первые повышают выносливость, увеличивают мышечную массу, вторые прорабатывают каждую мышцу более детально, формируя рельеф, усиливают кровоток, обеспечивая полноценную проработку мышечных групп.

Поэтому сначала – рейтинг базовых упражнений. Априори при тренировке мышечных групп груди и спины так или иначе задействованы руки, и абсолютно все представленные здесь тренинги развивают и укрепляют не только спину, но и мышечные группы рук и плеч.

Подтягивания

Вариант с широким хватом интенсивно нагружает практически все мышцы: трапециевидную, большие круглые, широчайшую, а также трицепс и бицепс.

Вариант с широким обратным хватом разрабатывает верхнюю часть спины, однако в нем нужно тщательно следить за ощущениями: в широком хвате руки выворачиваются из плечевых суставов, особенно если упражнение выполняется с утяжелением. Поэтому ни в коем случае нельзя доводить ощущения до болевых, лучше не пытаться подтянуть подбородок до перекладины, недовыполняя подтягивание на четверть, иначе можно травмировать мышцы, суставы и связки.

При среднем обратном хвате к перечисленным мышечным группам подключается еще ромбовидная мышца и задние дельты рук, формируется силуэт в форме латинской буквы V.

Узкий обратный хват подтягиваний смещает акцент на бицепс рук. При этом варианте подтягиваний нужно тщательно следить за ощущениями в руках, ни в коем случае не доводя до боли. Чем ближе кисти друг к другу – тем выше риск получить травму сухожилий, мышц или суставов.

Многие, особенно девушки, избегают подтягиваний из-за трудности выполнения – не каждый сможет подтянуть свой вес определенное количество раз.

Для новичков и милых дам есть вариант подтягиваний в специальном тренажере-компенсаторе, снимающем часть нагрузки при тяге вверх.

Также можно использовать специальную резинку-эспандер с функцией компенсации веса, которая подойдет как для девушек, так и для парней на начальном этапе тренировок. Также подойдет для детей, осваивающих юношеский тренировочный комплекс. Эспандер затягивается на турнике петлей, в которую нужно встать ногами и подтягиваться в обычном режиме. Чтобы определиться, какой лучше купить, нужно ориентироваться на такие критерии выбора:

  1. Характеристики – на эспандере указан вес в килограммах, который он способен выдержать.
  2. По цене – по мнению покупателей, одинаково хорошо зарекомендовали себя как бюджетные варианты, так и эспандеры от лучших производителей спортивного инвентаря. Однако, если средняя цена изделия составляет меньше 1.000 рублей, вряд ли оно прослужит долго в качестве компенсатора для подтягиваний. Недорогие модели подходят больше для изолированных упражнений для рук и ног, и могут просто не выдержать вес спортсмена.
  3. По отзывам – можно почитать, что пишут про выбранный эспандер уже купившие его, так будет проще понять, отвечает ли его функционал вашим требованиям. Полезно будет посмотреть отзывы про другие модели, чтобы определиться, эспандер какой фирмы лучше купить.

Техника:

  • В висе на турнике или перекладине, на выдохе подтягивание корпуса вверх до положения, когда подбородок окажется на одном уровне с перекладиной;
  • Секундная задержка в верхней точке, возврат в исходное положение.

Достоинства:

  • Эффективно нагружает мышечные группы спины и рук;
  • Развивает выносливость;
  • Включает в работу стабилизаторы, шею и пресс;
  • Можно выполнять в тренажерном зале и дома при наличии турника;
  • Можно постоянно прогрессировать, используя утяжеления.

Недостатки:

  • Риск травмировать мышцы, суставы и сухожилия при несоблюдении техники выполнения.

Тяга верхнего блока к груди

Альтернатива подтягиваниям, выполняется в блочном тренажере. Специфика та же: чем шире хват – тем больше нагружается спина, чем уже хват – тем больше акцент смещается на руки: работают бицепсы, дельты и трицепсы.

Выполнение:

  • Сидя в тренажере, вытянутые над головой руки держат снаряд, ноги зафиксированы под специальным валиком-ограничителем. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус чуть отклонен назад, лопатки сведены вместе;
  • На выдохе тянем блок вниз до уровня груди, секундная задержка, на вдохе – возврат в исходное положение.

Этот аналог подтягиваний также можно выполнять с обратным хватом на разной ширине, эффект будет таким же, как при подтягиваниях. Рабочий вес нужно выбирать таким образом, чтобы можно было выполнить от 10 до 12 повторов в 3 или 4 подходах – в зависимости от уровня физической подготовки.

Важно! Нельзя горбиться, руки нужно разгибать полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы. Все движения должны быть плавными, опускать блок нужно лопатками, не отклоняясь сильно назад – это снижает эффективность тяги.

Достоинства:

  • Риск травмы снижен до минимума;
  • Работают те же мышечные группы, что и при подтягиваниях в турнике;
  • Хорошо работает для спины и шеи, давая последней статическую нагрузку;
  • Подходит новичкам и девушкам, так как рабочий вес здесь может быть меньше собственного веса спортсмена.

Недостатки:

  • Невозможно выполнять в домашних условиях.

Тяга верхнего блока за голову

Рекомендуется к выполнению в сете с тягой к груди, чтобы максимально эффективно и быстро накачать спину и руки, укрепить пресс. Здесь задействуются бицепсы рук и задние дельты (так называемые «крылышки»).

Выполнение:

  • Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении;
  • На выдохе блок опускается за голову до основания шеи, после секундной задержки – возврат в исходное положение.

Важно! Гриф снаряда не должен опускаться ниже основания шеи, оптимально останавливать движение, когда он находится чуть выше. Локти отведены назад и в стороны, движение совершается спиной, а не руками – они выполняют только роль держателей веса.

Достоинства:

  • Нагружает все мышцы, в том числе дополнительно – низ трапеций, придавая спине V-образный силуэт;
  • Подходит для девушек и новичков.

Недостатки:

  • Считается более травмоопасной для спины и позвоночника, чем тяга к груди;
  • Нельзя выполнять дома.

Классическая становая тяга

Нагружает все мышцы спины и рук, а также пресс, ноги и ягодицы. Выполнение:

  • Ноги расставить на ширину плеч, слегка прогнуться в пояснице, штанга в выпрямленных вдоль тела руках;
  • На выдохе таз отводится назад, колени сгибаются, гриф штанги идет по бедрам и коленям до касания пола;
  • На вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Контролировать прогиб в пояснице, руки держат гриф достаточно широко, чтобы идти вдоль тела, не мешая движению. Гриф лучше снимать с держателей, зафиксированных на высоте выше колена. Если нет возможности использовать держатели, и штанга находится на полу, нужно выполнить присед с расставленными ногами и прогнутой спиной, чтобы поднять штангу на уровень бедер в вытянутых руках.

Достоинства:

  • Задействует все мышечные группы, развивает выносливость.

Недостатки:

  • Трудно соблюдать технику выполнения, особенно новичкам и девушкам;
  • Противопоказано при грыже, травмах позвоночника и остеохондрозе.

Тяга Т-грифа

Одно из обязательных и любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, получившее свое название из-за схожести снаряда, с надетым на него блином, с латинской буквой «t». Можно выполнять как в специальном тренажере, так и с обычной штангой, достаточно найти надежный упор для одного конца грифа, а на другой повесить рабочий вес.

Выполнение:

  • Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, образуя тупой угол, второй тупой угол образует наклон корпуса, в руках гриф штанги, также можно использовать ременной или металлический держатель;
  • На выдохе – тяга находящегося между ног грифа к поясу, на вдохе – выпрямление рук.

Важно! Держим легкий прогиб в пояснице, но выгибаться дугой не следует, движения строго подконтрольные, никаких рывков быть не должно. Тянуть гриф нужно не только руками, но и лопатками.

Достоинства:

  • Эффективно прорабатывает всю спину, включая задние дельты и плечи.

Недостатки:

  • Несоблюдение техники выполнения нагружает бицепс, из-за его перегруженности резко снижается эффективность работы мышечных групп.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Альтернатива тяги Т-грифом. До развития в нашей стране индустрии тренажерных залов, главными упражнениями для широкой спины были подтягивания и тяги с Т-грифом и в наклоне. Их можно было выполнять даже с тем скудным набором спортивного инвентаря, который имелся в «качалках» 80-90-х годов 20-го века, а по эффективности они до сих пор составляют достойную конкуренцию новым тренингам, выполняемым в тренажерах.

Выполнение:

  • Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина прямая, чуть прогнута в пояснице, корпус наклонен вперед, таким образом имеем два тупых угла;
  • На выдохе штанга идет вдоль бедер к поясу, на вдохе – выпрямление рук.

Важно! Движение выполняется больше лопатками, чем руками, нельзя горбиться – это травмоопасно для поясницы.

Достоинства:

  • В работу включены все мышцы, в том числе разгибатели позвоночника, между которыми расположен позвоночный столб;
  • Статически нагружается пресс.

Недостатки:

  • Велик риск травмировать поясничный отдел позвоночника, если не следить за фиксацией корпуса в правильном положении;
  • Противопоказано при остеохондрозе.

Есть альтернатива тяги к поясу, выполняемая в тренажере. Вариант считается условно-базовым, так как в тренажере с прижатой к лежаку грудью не задействуются стабилизаторы, снижается также часть нагрузки с поясницы.

Данный вариант популярен у тех, кому нужно скорректировать несимметрично развитую мускулатуру, так как фиксация корпуса в тренажере позволяет равномерно распределять нагрузку, постепенно выравнивая мышечный объем.

Жим Арнольда с гантелями

Прорабатывает все пучки дельт, опосредованно задействует трицепсы. Техника выполнения:

  • Сидя на скамье с прямой спинкой (90°, можно откинуть ее на одно деление до 80 °) или на стуле, согнутые в локтях руки держат гантели, плечевые отделы рук – чуть ниже параллели с полом;
  • На выдохе руки разворачиваются ладонями вперед и выпрямляются, выводясь на одну линию с корпусом;
  • На вдохе гантели опускаются, ладони вновь разворачиваются друг к другу.

Важно! Движения должны быть плавными, без рывков, ни в коем случае нельзя доводить ощущения до боли. Если появляется малейший дискомфорт – необходимо остановиться, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Достоинства:

  • Качественно прорабатывает дельты, хорошо нагружает трицепсы;
  • Можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Недостатки:

  • Противопоказано при травмах плечевых суставов.

Все варианты базовых упражнений эффективно работают как для мужчин, так и для женщин, развивают мышечную массу и формируют красивую осанку. Однако без «шлифовки» изолированными тренировками красивые рельефные мышцы получить очень трудно. Поэтому на очереди – обзор жгучих тренировок для рук и спины.

Тяга гантели в наклоне

Нагружает «крылья» и задние дельты, прорабатывает трицепс.

Выполнение:

  • Правое колено и правая рука упираются в скамью, спина прямая, параллельна полу, в свободной опущенной руке гантель;
  • На выдохе тянем гантель к груди, на вдохе – выпрямление руки.

Домашний вариант: в приседе, свободная рука упирается в колено.

Важно! Не горбиться, корпус всегда параллелен полу, свободное плечо не должно опускаться. Движения строго подконтрольные, не должно быть никаких рывков. Когда локоть поднимется до уровня плеча, движение вверх нужно продолжить плечом, напрягая ромбовидную и трапециевидную мышцы.

Достоинства:

  • Прорабатывает мускулатуру спины и рук;
  • Минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
  • Можно выполнять в зале и в домашних условиях.

Недостатки:

  • При неправильном выполнении нагружает трицепс руки, не прорабатывая спину.

Тяга к поясу в тренажере

Облегченный вариант тяги штанги к поясу, позволяющий детально проработать мускулатуру.

Выполнение:

  • Сидя в тренажере, легкий прогиб в пояснице, корпус чуть отклонен назад;
  • На выдохе тянем снаряд к поясу, на выдохе – выпрямление рук.

Важно! Согнутые руки здесь – просто держатели веса, тянуть снаряд нужно лопатками.

Достоинства:

  • Прорабатывает рельеф широчайших мышц;
  • Легче тяги штанги в наклоне.

Недостатки:

  • Выполняется в зале.

Гиперэкстензия

Эффективна для поясничного отдела: развивает мускулатуру, укрепляет поясницу. Выполнение:

  • В специальном тренажере с валиком-фиксатором для стоп, ноги и корпус образуют прямую линию, руки сцеплены в замок перед подбородком или сложены на груди;
  • На выдохе наклон корпуса до параллели с полом или чуть выше, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Движения подконтрольные, никаких махов корпусом не допускается. Можно брать в руки дополнительный вес, например, гантель или блин, чтобы постоянно увеличивать мышечную нагрузку и прогрессировать.

Достоинства:

  • Нагружает даже глубокие мышцы, прилегающие к позвоночному столбу, которые не прорабатываются другими тренингами;
  • Задействует ягодицы и заднюю поверхность бедер;
  • В отличие от становой тяги менее травмоопасно и легче выполняется.

Недостатки:

  • Нельзя выполнять в домашних условиях;
  • Противопоказано при серьезных проблемах с позвоночником, в том числе травмах.

Домашний вариант гиперэкстензии

Он будет выглядеть так:

  • Лежа на животе, руки вытянуты над головой;
  • На выдохе руки и ноги отрываются от пола, после секундной задержки на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Необходимо внимательно следить за своими ощущениями, при малейшем дискомфорте или боли в пояснице необходимо остановиться. Движения должны быть плавными, без рывков.

Достоинства:

  • Нагружает разгибатели позвоночника в поясничном отделе;
  • Частично прорабатывает ягодицы.

Недостатки:

  • По эффективности уступает гиперэкстензии в тренажере.

Тяга верхнего блока в наклоне

Прорабатывающее упражнение для мышц спины и рук. Выполнение:

  • Стоя, ноги на ширине плеч, корпус и ноги образуют тупой угол, в выпрямленных руках – снаряд;
  • На выдохе опускаем снаряд прямыми руками к передней поверхности бедер, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Движение вниз должно быть мощным, возврат в исходное положение – медленным, руки всегда должны быть выпрямлены.

Достоинства:

  • Нагружает большую круглую и широчайшую мышцы;
  • Задействует трицепсы.

Недостатки:

  • Выполняется только в тренажерном зале.

В конце тренировки будет полезно сделать заминку для растяжки спины и выправления позвонков. Для этого нужно повиснуть на турнике, на выдохе полностью расслабляя тело, чтобы под его тяжестью позвонки встали на место, а мышцы получили дополнительный приток крови.

Все изолированные тренинги можно использовать для похудения и прорисовки мышечного рельефа, сочетая их с базовыми тренингами, можно разработать и накачать широкую спину и развить выносливость – все зависит от конкретной цели, которую ставит перед собой атлет.

Основные правила

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, как накачать спину быстро, и почему нет мышечного прогресса даже при длительном тренировочном периоде. Мы подготовили перечень того, на что обратить внимание во время тренировок чтобы избежать ошибок:

  1. Соотношение весов и повторов. Минимальное количество повторов в упражнениях для спины начинается с 8, постепенно его нужно увеличивать до 15 для укрепления и развития мышечного корсета. В дальнейшем можно увеличить рабочий вес, снова уменьшив количество повторов до 8, а, дойдя до 15, вновь увеличить вес. Отдых между базовыми упражнениями с отягощением в работе на массу составляет от 1,5 до 2 минут, в перерывах между подходами в изолированных упражнениях и при подсушивании рельефа можно отдыхать от 1 до 1,5 минут.
  2. Соотношение базовых и изолированных упражнений. Если стоит цель прорисовать рельеф – двух базовых и четырех изолированных тренингов будет достаточно. Если же речь идет о наращивании массы и увеличении ширины – базовых вариантов должно быть от 3 до 4 в соотношении с 2-3 изолированными.
  3. Периодичность тренировок. Стандартно на тренировку крупной мышечной группы выделяется 1 день в неделю, то есть та или иная часть тела – будь то спина, грудь или ноги, прорабатывается один раз в неделю. К тренировке спины и груди обычно добавляются упражнения для разных мышечных групп рук. Однако многие спортсмены прорабатывают одну мышечную группу дважды в неделю, например: в понедельник занимаются исключительно спиной и руками, а в пятницу, тренируя грудные мышцы, добавляют к ним 2-3 тренировки на спину. Здесь все зависит от физического уровня тренирующегося и степени его выносливости. Если организм успевает восстанавливаться и прогрессирует – почем бы нет?
  4. Эффект привыкания. Базовые и изолированные варианты можно время от времени менять, если начинаете замечать, что прогресс снизился. Таким способом пользуются многие атлеты. Однако есть и те, кто годами прогрессирует, тренируясь по одной и той же тренировочной программе, «играя» количеством подходов, повторами и рабочими весами. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей того или иного спортсмена.
  5. Техника выполнения. Если упражнение выполняется неправильно, эффекта от него можно не дождаться вовсе. Поэтому нужно внимательно изучить, как выполняется тот или иной тренинг, чтобы понять его специфику.
  6. Режим. Главное условие успеха – регулярность тренировок в сочетании с правильным питанием и полноценным отдыхом. Нет регулярных тренировок – нет прогресса мышц. Недополучение питательных веществ – гарантия того, что мышечная масса не будет расти, потому что организм будет вынужден компенсировать тяжелые физические нагрузки, восстанавливаясь за счет мышц, и тренировка будет неэффективной. Недосып и недостаточный интервал между тренировками также замедлят прогрессирование.

Соблюдая эти правила, можно даже в домашних условиях и минимуме спортивного инвентаря накачать мускулистую широкую спину и развить руки или проработать рельеф и подсушиться, получив красивое, подтянутое тело, которым будут восторгаться окружающие.

Смотрите также:
Смотрите также:
х

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите Ваш комментарий!
Пожалуйста, введите ваше имя здесь

 Я ознакомлен с условиями пользовательского соглашения *