Мы пообщались с тренерами и спортсменами в тренажерных залах, а также опробовали несколько тренировочных программ, чтобы составить максимально объективный рейтинг упражнений для ног и ягодиц в 2025 году и ответить на злободневный вопрос: можно ли заполучить упругие, круглые ягодицы и рельефно очерченные ноги быстро, желательно, к наступающему лету?
Хорошая новость для дам: мечту можно осуществить даже при помощи домашних тренировок. Получить бразильскую знойную попу за 1,5 месяца будет, конечно, сложновато, но за 2-3 месяца вполне можно подтянуть и округлить пятую точку и убрать целлюлит. Разумеется, при условии регулярных тренировок, соблюдения режима питания и отдыха и правильно составленном тренировочном комплексе.
Старая добрая классика – базовые упражнения
Наши активные авторы опробовали различные упражнения для стройных ног и красивой попы и подготовили обзор самых эффективных и универсальных из них: многие можно выполнять в зале и дома, они подходят и для мужчин, и для женщин.
Присед
Первый вариант – со штангой на плечах. Прекрасно прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Чем шире стоят стопы – тем больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра (квадрицепс). Постановка стоп на ширине плеч и уже заставляет работать квадрицепсы. Начинать лучше с пустым грифом и соблюдать технику выполнения:
- Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги чуть согнуты в коленях;
- На выдохе таз отводится назад, словно мы садимся на стул, только после этого сгибаются колени;
- На вдохе – возврат в исходное положение.
Важно! Движение начинается именно с таза, а не с коленей. Колени не должны выходить за линию мысков – это травмоопасно для суставов. При боли или малейших неприятных ощущениях в спине или коленях следует немедленно прекратить тренировку и в ближайшее время обратиться к врачу, чтобы выявить проблемы с позвоночником и суставами и адаптировать дальнейшие тренировки под свое состояние.
Приседать нужно до параллели бедра с полом или ниже, иначе эффекта не будет. Ноги полностью не выпрямляются при подъеме, они должны быть чуть согнуты в коленях – так в мышцах постоянно сохраняется напряжение и не травмируются коленные суставы.
Неправильный вариант приседа — не до параллели бедра с полом, колени выходят за мыски.
Еще один вариант приседа для накачивания ягодиц в специальном тренажере Смита позволяет снять избыточное напряжение с поясничного отдела и избежать травмы позвоночника. В этом тренажере корпус зафиксирован, никуда не отклоняется, также в нем легче выбрать правильную постановку ног, при которой колено не заходит за мысок. Чтобы придать мышцам рельеф, подсушив их, можно приседать с пустым грифом 15-20 раз в 3-4 подхода, для роста мышечной массы нужно постепенно добавлять вес, уменьшая количество повторов до 12, 10 и 8.
Популярен еще вариант выполнения приседа, называемый «пирамидой». Его можно выполнять как в тренажере Смита, так и со свободным весом. Первый подход выполняется с пустым грифом на 15-20 повторов. Во втором подходе добавляется от 2.5 до 5 кг, в зависимости от уровня физической подготовки, и выполняется уже 12 повторов. В третьем и четвертом подходах добавляется еще по 2.5-5 кг на 10 и 8 повторов. После 2-минутного отдыха повторы выполняются в обратном порядке с уменьшением веса до пустого грифа.
- Все варианты приседа эффективно прорабатывают бедра и ягодицы, частично задействуют икры;
- Укрепляются спина и пресс;
- При наличии гантелей приседы можно выполнять дома.
- Запрещено к выполнению тем, у кого слабый вестибулярный аппарат – любое отклонение корпуса вбок или назад может вызвать серьезную травму позвоночника;
- При варианте «пирамида» тратится очень много энергии и сил, он требует определенной физической подготовки.
Балетный присед «плие»
Больше подходит для девушек, чем для парней, из-за ярко выраженной физиологичности: мужчине будет некомфортно приседать с развернутыми бедрами, в то время как женщина в этом приседе чувствует себя вполне естественно. Начальный уровень предполагает выполнение плие без веса или с маленьким отягощением на 15-20 повторов в 3-4 подхода. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, вес можно постепенно увеличивать, уменьшая количество повторов. Выполнение:
- Стоя, ноги шире плеч, мыски максимально развернуты, гантель в опущенных руках;
- На выдохе таз отходит назад, ноги сгибаются до параллели бедра с полом или ниже, на вдохе – подъем.
Важно! Спина должна быть прямой, чуть прогнута в пояснице, колени нельзя сводить вместе, они должны быть развернуты параллельно мыскам и не выходить за их линию. Нельзя сгибать спину — это травмоопасно для поясницы.
- Нагружает малую и среднюю ягодичную мышцу;
- Разрабатывает связки и внутреннюю поверхность бедра, укрепляет икры;
- Можно выполнять в тренажерном зале и дома.
- Риск получить растяжение связок, если выполнять плие, не разогревшись.
Эти эффективные упражнения для накачки ягодиц, однако, противопоказаны людям с плохим вестибулярным аппаратом и проблемами с позвоночником. Однако есть неплохая альтернатива – тренажер-платформа.
Разгибание ног в платформе
Этот вариант снимает нагрузку с позвоночника и коленных суставов. Выполнение:
- Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, стоят на платформе;
- Специальными рычагами платформа снимается с держателей, на выдохе колени выпрямляются.
Важно! Ноги выпрямляются не полностью, остаются чуть согнутыми, чтобы не травмировались коленные суставы. Поясница не должна отрываться от спинки тренажера при сгибании коленей – это травмоопасно.
Чем шире постановка ног на платформе – тем больше нагружается бицепс бедра, при узкой постановке прорабатываются квадрицепсы.
- Безопасность, минимальный риск травмировать позвоночник;
- Опосредованно задействует икроножные мышцы.
- Больше задействует переднюю или заднюю поверхность бедер, на ягодицы действует опосредованно;
- Нельзя выполнять дома.
При всей своей эффективности, варианты приседа с отягощением противопоказаны при варикозе, травмах коленных суставов и серьезных проблемах с позвоночником, поэтому от них лучше отказаться, если имеется какая-то из перечисленных проблем.
«Мертвая» становая на прямых ногах
Тем, кто только начинает тренироваться или хочет подсушиться, лучше выполнять становую тягу с пустым грифом или с минимальным весом гантелей по 15-20 раз в 3-4 подхода. Для набора мышечной массы нужно постепенно добавлять вес, соответственно уменьшая количество повторений с 15 до 12, 10 и 8. Выполнение:
- Стоя, штанга или гантели в опущенных руках, спина прогнута в пояснице, стопы стоят рядом;
- На выдохе таз начинает «отъезжать» назад, ноги чуть сгибаются в коленях, корпус наклоняется, пока гриф штанги или гантелей не окажется на уровне голеней;
- На вдохе – выпрямление с прогибом в пояснице.
Важно! Гриф должен идти по ногам, почти касаясь их, при этом ни в коем случае нельзя горбиться. Чем ближе стопы друг к другу – тем больше нагружаются ягодицы и бицепс бедра. Выполняется в специальном поясе, чтобы избежать травмы поясничного отдела позвоночника.
- Нагружает ноги и ягодицы, укрепляет поясницу, спину и живот;
- Можно выполнять дома.
- Достаточно трудно фиксировать прогиб в пояснице, опуская гриф до голеней.
Выпады с утяжелителями
Есть несколько вариантов выполнения. Самый эффективный – шаговые выпады. Начальный уровень предполагает «выпады» с маленьким весом и с большим количеством повторов от 15 до 20, постепенно увеличивая вес и снижая количество выпадов. Выполнение:
- Спина прямая, гриф штанги расположен на плечах, при выполнении с гантелями руки выпрямлены, чуть отведены назад;
- На выдохе – шаг вперед, становимся на полную стопу;
- На вдохе – подъем, шаг другой ногой.
Также популярны шаговые выпады на месте, техника выполнения – та же, только на подъеме из выпада сгибаемая нога приставляется к опорной, а не шагает вперед. Можно увеличить нагрузку, положив ногу на лавку или возвышение – этот вариант называется «болгарскими» выпадами.
Для тех, у кого плохо работает вестибулярный аппарат, существует еще один вариант выпадов в тренажере «Смита» – он позволяет фиксировать корпус прямо, без отклонений в стороны, что снижает риск травмы позвоночника.
Важно! Для любого из вариантов выпадов: колено не должно выходить за мысок, это травмирует коленный сустав. Спина всегда остается прямой, нельзя горбиться и наклонять корпус вперед. Колено сгибаемой ноги не должно касаться пола, тем более ударяться об него. Чем длиннее шаг – тем больше нагружаются ягодицы и бицепс бедра. При меньшей длине шага работает квадрицепс.
На картинке — пример неправильного выполнения выпадов — корпус наклонен вперед:
- Эффективно для накачки ягодиц и ног, задействует икры;
- Можно выполнять дома и в тренажерном зале.
- Достаточно сложно не отклоняться вперед или в сторону.
Многие стараются выбирать упражнения, задействующие только ягодицы, аргументируя это нежеланием иметь накачанные, как у бодибилдера, ноги. Особенно свойственно данное заблуждение женщинам. Однако проработанные бедра и икры только подчеркивают рельеф ягодиц, создавая цельную гармоничную картину. Кроме того, у женщин и девушек выработка тестостерона в среднем в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому ни о каких бодибилдерских мускулах даже речи быть не может – без специальных фарм-препаратов их не удастся накачать до такого состояния при всем желании.
Формируем красивый рельеф
Чтобы усилить эффект от базовых упражнений и доработать рельеф, нужно обязательно комбинировать их с изолирующими упражнениями. Поэтому на очереди – рейтинг изолированных тренингов для попы и ног.
Сгибание ног в тренажере лежа
Прорабатывает заднюю поверхность бедер, частично задействует ягодицы. В одном подходе выполняется от 10 до 15 повторов в зависимости от веса, количество повторов – от 3 до 4. Выполнение:
- Лежа, выпрямленные ноги заведены под специальный валик, таз прижат к скамье;
- На выдохе ноги сгибаются в коленях, после секундной задержки в верхней точке на вдохе возврат в исходное положение.
Важно! Ноги не выпрямляются до конца, всегда оставаясь в чуть согнутом состоянии –так сохраняется напряжение в мышцах. При сгибании ног таз не должен отрываться от скамьи – лучше уменьшить вес, но не помогать себе попой, иначе эффекта не будет.
- Укрепление задней поверхности бедер и икр, прорабатывание рельефа;
- Убирает целлюлит при регулярных тренировках.
- Не получится выполнять дома.
Сгибание ног с утяжелителями
Подходит для прокачки ягодиц и квадрицепсов бедра в домашних условиях, достаточно надеть на ноги специальные утяжелители или зажать гантель щиколотками. Выполнение:
- Лечь на пол;
- На выдохе нога сгибается в колене, на вдохе разгибается после секундной задержки.
Под живот можно подложить валик, чтобы не создавать нагрузку на поясничный отдел, или лечь корпусом на диван, поставив колени на пол.
- Не уступает по эффективности аналогичному варианту, выполняемому в тренажере.
- При отсутствии коврика можно стереть кожу на коленях, при несоблюдении техники выполнения есть риск травмировать поясницу.
Разгибание ног сидя
Нагружает квадрицепсы. Выполняется в 3-4 подхода от 10 до 15 повторов в каждом. Выполнение:
- Сидя в тренажере, согнутые ноги заведены за специальный валик;
- На выдохе ноги выпрямляются, на вдохе – возврат в исходное положение.
Важно! Ноги выпрямляются полностью, с секундной задержкой в верхней точке, все движения должны быть подконтрольными, недопустимо размахивать ногами с большой амплитудой.
- Хорошо прорабатывает квадрицепсы бедра.
- Выполняется в спортзале, не подходит для домашней тренировки.
Махи ногами
При кажущейся простоте, отлично прорабатывают ягодицы и ноги. Выполняются поочередно – сначала определенное количество махов одной ногой, потом другой:
- Исходное положение: стойка на четвереньках, спина прогнута в пояснице;
- На выдохе – мах согнутой в колене ногой вверх, секундная задержка в верхней точке, на вдохе – возврат в исходное положение.
Важно! Спина всегда должна быть прогнута в пояснице, нельзя округлять ее и горбиться. Движения строго подконтрольны, не нужно махать ногой с большой амплитудой, «разгоняя» ее, на всем протяжении упражнения мышцы должны быть в напряжении. Чтобы усложнить мышцам задачу, заставив их работать интенсивнее, можно встать на локти.
- Прорабатывает большую ягодичную мышцу;
- Можно выполнять дома;
- При наличии специальных утяжелителей для ног можно увеличивать нагрузку на мышечные группы, заставляя их прогрессировать.
- Бесполезно при неправильной технике выполнения.
Разведение ног в тренажере
Хорошо укрепляет внешнюю поверхность бедер, убирает целлюлит, растягивает связки. Выполнение:
- Сидя в тренажере, ноги стоят на специальных подставках;
- На выдохе разводим ноги в стороны максимально широко, после секундной задержки – возврат в исходное положение.
Важно! Корпус должен быть выпрямлен, не нужно горбиться. Чтобы не повредить связки, лучше выполнять разведение в середине тренировки, чтобы мышцы и связки были достаточно разогреты. Повысить эффективность разведения можно, наклонившись вперед, при этом спина должна быть прогнута в пояснице, руки, сцепленные в замок, держим перед подбородком.
- Хорошо прорабатывает внешнюю поверхность бедра;
- Опосредованно действует на среднюю ягодичную мышцу.
- Можно выполнять только в тренажерном зале.
Сведение ног в тренажере
Тренирует внутреннюю поверхность бедер, тонизируя мышцы и растягивая связки. Выполнение:
- Исходное положение: сидя в тренажере, ноги зафиксированы на специальных подставках;
- На выдохе – сведение ног максимально близко друг к другу, секундная задержка, возврат в исходное положение.
Важно! Нельзя горбиться, спина должна быть прямой, прилегать к спинке тренажера. Можно выполнять сведение, наклонившись вперед и прогнув поясницу, руки сцепить в замок перед подбородком.
- Работает вся внутренняя поверхность бедер, укрепляются связки;
- Частично работает большая ягодичная мышца.
- Нельзя выполнять дома.
Боковые махи
Прекрасная домашняя альтернатива разведению и сведению ног в тренажере. Выполняется в стойке на четвереньках или стоя, с утяжелителями на ногах или с резинками. Так как ягодицы и ноги не фиксируются тренажером, в работу включена вся мускулатура внешней и внутренней поверхности бедер, а также спины – ведь, выполняя махи, необходимо еще удерживать равновесие. Выполнение:
- Исходное положение: стоя на локтях и коленях, спина прогнута;
- На выдохе согнутая в колене нога отводится в сторону до параллели бедра с полом, на вдохе – возврат в исходное положение.
Важно! Спина должна быть прогнута в пояснице, нельзя горбиться, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. При этом нужно следить, чтобы таз не отклонялся в сторону при махе.
- Задействованы все мышечные группы внутренней и внешней поверхности бедер;
- Работают средняя ягодичная и икроножная мышцы, а также поясница.
- Новичку будет трудно удерживать таз на центральной оси, одновременно следя за прогибом спины в пояснице.
Сведение/разведение ног с эспандером
Для тех, кто предпочитает тренироваться дома, есть прекрасная альтернатива тренажеру – эспандеры для сведения и разведения ног.
Эти приспособления можно приобрести в спортивном магазине. Основные критерии выбора:
- По цене. Бюджетные варианты мало чем отличаются от дорогих аналогов от лучших производителей спортивного инвентаря. По мнению покупателей, материалы, из которых изготовлены товары разной ценовой категории, практически идентичны, следовательно, срок службы у тех и других будет примерно одинаков.
- Характеристики. Недорогие спортивные приспособления и их брендовые аналоги имеют одинаковый функционал, поэтому практичные люди не будут переплачивать за стильный дизайн и значок бренда на спортивном аксессуаре. Но, если средства позволяют покупать исключительно фирменные вещи – почему бы нет.
Подъем на носках
Выполняется в специальном тренажере Смита со штангой на плечах, или просто у стены с гантелью в руке:
- Исходное положение: нога стоит на всей поверхности стопы;
- На выдохе – подъем ноги на пальцы, секундная задержка в верхней точке, на выдохе – возврат в исходное положение.
Важно! Стопа должна стоять прямо, не «заваливаясь» вовнутрь или наружу, чтобы избежать травмы суставов и связок. При выполнении у стены можно увеличивать нагрузку, подложив под подушечки верхней части стопы блин от гантели или другую подставку.
- Универсальность: выполняется в тренажерном заде и в домашних условиях;
- Хорошо прорабатывает икры, делая их рельефными.
- При несоблюдении техники выполнения можно серьезно травмировать суставы и потянуть связки.
Правильное сочетание
Программа для одной тренировки будет выглядеть примерно так:
- Кардионагрузка;
- Выполнение 2-3 базовых упражнений на выбор (присед, плие, выпады или «мертвая» становая тяга);
- Проработка отдельных мышц 3-4 изолированными упражнениями из вышеперечисленных.
Чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке и всегда были в тонусе, нужно менять варианты базовых и изолированных упражнений. Допустим, на одной тренировке выполняется присед и мертвая становая в комплексе с разгибанием и сгибанием ног. На другой тренировке можно выполнить жим ногами в платформе и выпады, сочетая их с разведением и сведением. Таким образом, мышцы всегда будут прогрессировать.
Отдых между подходами:
- При работе на рельеф без весов – от 1 до 1,5 минут;
- При наращивании мышечной массы – от 1,5 до 2 минут.
Мышечная группа ног – самая большая из всех, для ее качественной проработки не рекомендуется комбинировать ее с тренировкой других частей тела.
Тренировка ног и ягодиц очень энергозатратна, поэтому необходимо правильно и полноценно питаться. Диета с низким содержанием углеводов, белков и жиров в данном случае не подойдет – большая нагрузка и недостаток калорий окажут обратный эффект, вызвав катаболизм, то есть мышцы начнут «есть» сами себя, и вместо желанных упругих выпуклостей и прорисованного рельефа есть риск получить худосочную пятую точку и ноги с дряблой кожей.
А для того, чтобы восстановить силы, необходимо высыпаться и отдыхать между тренировками минимум один день.
Все гениальное просто
Зачастую тренеры фитнесс-залов обучают своих клиенток сложносоставным тренингам для ног и ягодиц, иногда даже с использованием тренажеров для других мышечных групп не по назначению.
Например, в тренажере на сгибание ног лежа или в платформе для жима девушки пытаются делать махи ногами для укрепления верхней ягодичной мышцы, хотя абсолютно тот же эффект дают махи на четвереньках со специальными утяжелителями для ног — движение со свободным весом не ограничено углом рамы тренажера и дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы. Поэтому чаще всего подобные «уникальные тренинги» являются не более чем приманкой для ленивых клиенток, не желающих выполнять тяжелые базовые приседы, и надеющихся получить красивые ноги и круглую попу быстро. Однако реальность такова, что существенно повысить тонус мышц, увеличить их объем и прорисовать рельеф может только комплекс базовых и изолированных упражнений с утяжелением.
А в сочетании с режимом питания и отдыха эффект будет просто сногсшибательным: круглые, соблазнительные ягодицы, рельефные бедра и красиво очерченные икры будут предметом вашей гордости, вызывая зависть и восхищение окружающих.
