Лучшие упражнения для осанки на 2024 год

К сожалению, проблема сколиоза (искривление позвоночника) знакома большинству людей по всему миру. Однако существует множество самых разных способов для улучшения собственного состояния и обретения правильной и красивой осанки.

Редакция сайта «ЯНашла» предлагает Вашему вниманию рейтинг лучших упражнений для осанки на 2024 год, которые можно с легкостью выполнять, не выходя из дома, а также с большой пользой для здоровья.

Общая информация

Под правильной осанкой подразумевается привычная поза непринужденно стоящего человека, способного без лишних усилий держать корпус и голову в прямом положении. В случае, если с этим возникают некоторые трудности, то можно смело говорить о нарушении осанки.

В настоящее время, когда для многих малоподвижный образ жизни — вполне нормальное явление, возникновение сколиоза считается довольно актуальной проблемой, как в детском, так и в более старшем возрасте. Кроме того, нарушение осанки может повлечь за собой ряд заболеваний, и если пренебрегать упражнениями для ее улучшения, то это рано или поздно приведет к серьезным последствиям, а именно:

• появление острых болевых ощущений спине;
• быстрая утомляемость, частая усталость;
• образование межпозвоночной грыжи и протрузии (выбухание межпозвонкового диска в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца);
• появление остеохондроза;
• нарушение дыхательной системы и циркуляции крови;
• смещение и сдавливание внутренних органов;
• появление головокружения и плохое самочувствие.

Помимо этого неправильная осанка приводит и к ухудшению внешнего вида. Как следствие, наблюдается нарушение походки, выпячивание живота и впадание груди. Поэтому и с точки зрения здоровья, и эстетически сутулость приводит к довольно серьезным последствиям.

Но все можно исправить, выделяя хотя бы несколько минут в день для выполнения определенных упражнений. Это способствует не только выпрямлению позвоночника, но и минимизации сутулости, а также позволяет избавиться от боли в спине.

Правила, позволяющие сохранить осанку

Существует ряд определенных правил, способствующих сохранению красивой и правильной осанки:

1. Контроль. Необходимо следить за положением собственного тела — при ходьбе, сидя за столом или лежа на диване. Первым делом рекомендуется обращать внимание, чтобы плечи были расправленными и опущенными, грудь направлена вперед, позвоночник выпрямленный, а живот не выпячивал. При ходьбе смотреть вперед, а не вниз.
2. Правильное развитие мышц спины и пресса – залог хорошего и крепкого позвоночника. Выполнение упражнений на данную группу мышц наилучшим образом сказывается на укреплении позвоночника, поэтому пренебрегать ими не стоит.
3. Ходьба с книгой на голове. Считается отличными профилактическими мерами для устранения проблем с искривлением позвоночника. Поскольку удержать книгу можно лишь в выпрямленном положении, это станет достаточно эффективным способом сохранения осанки.
4. Перерыв в рабочем процессе. Даже находясь на работе, следует делать небольшие паузы, чтобы размять спину и все тело в целом. Можно даже выполнить несколько специальных упражнений, предназначенных исключительно для разминки на рабочем месте.
5. При выполнении наклонов спина не должна округляться и сутулиться. В случае, когда наклон выполнить трудно, можно чуть согнуть колени. При переносе тяжелых предметов рекомендуется правильно распределять вес на две руки, исключая нагрузку только на одну сторону.
6. Удобная обувь. Постоянное ношение каблуков приводит к серьезной нагрузке на позвоночник и нарушению осанки, поэтому необходимо периодически менять обувь на более удобную и комфортную, давая ногам небольшой отдых.
7. Ведение активного образа жизни. Малоподвижность становится причиной появления многих проблем, включая и нарушения функциональности позвоночника. Поэтому нужно стараться двигаться как можно больше, и делать это каждый день.
8. Сон на матрасе оптимальной жесткости. Также является профилактическими мерами при заболеваниях спины и нарушении осанки. Помимо этого можно приобрести и специальный ортопедический матрас.
9. Использование ортопедического бандажа. Является отличным средством для поддержания позвоночника в отличном состоянии, однако начинать носить его следует только предварительно проконсультировавшись со специалистом. В противном случае появляется риск закрепления неверного положения спины вместо ее исправления.
10. Правильная посадка за столом. Поскольку большинство людей проводит достаточно много времени сидя, то правильное положение тела за столом играет не последнюю роль в сохранении осанки.

Рейтинг лучших упражнений

Для формирования и поддержания красивой осанки

Низкие выпады

Сделать передний выпад ногой, выпрямиться и потянуться вверх – ощутится легкое вытягивание позвоночника. Простоять так 30-60 секунд, потом сделать повтор с противоположной ногой.

Наклон «ручки в замочке»

Выпрямиться, ноги на ширине плеч. Свести руки за спиной, соединив «в замочек», приподнять наверх – спина должна выгнуться. Сделать наклон, тянясь грудью к бедрам. Ноги выпрямленные, колени не согнуты. Пять раз глубоко вдохнуть плавно возвратиться в первоначальную стойку.

Опора на стенку

Первоначальная стойка – на расстоянии пары шагов от стенки, ноги на ширине бедер. Сделать наклон вперед, прислонив руки к стене. После этого необходимо растянуть спину, почувствовав при этом натяжение мышц. По возможности осуществлять наклоны максимально низко – это способствует более эффективному растягиванию плечевых мышц. Ноги и спина выпрямленные, между ними — угол в 90 градусов. Продолжительность выполнения — 40-60 секунд.

Руки «в замочек» сидя

Принять классическую позу лотоса, скрестив ноги около тазовой области. Одну руку, согнутую в локте, завести за спину. С другой рукой сделать точно также, но локоть должен оказаться около талии. Сложить руки, сформировав «замочек», выпрямиться и свести лопатки. Зафиксироваться на 30 секунд, изменить позу и сделать повтор.

Подъем рук и ног

Первоначальная позиция — на четвереньках, руки и бедра перпендикулярны полу. При выдохе поднять и потянуться рукой и противоположной ногой, чтобы совместно с туловищем образовалась прямая линия. Руки максимально вытянуть вперед, а стопы – назад. Зафиксироваться так 30-40 секунд, затем изменить стороны.

Предназначено как для поддержания осанки, так и для улучшения чувства равновесия и баланса.

Скручивание на четвереньках

Встать на четвереньки. Оторвать одну руку от пола и поднять ее строго вертикально. После этого развернуть корпус, расправить плечевые мышцы, раскрыть грудную область и свести лопатки. Можно ощутить, как позвоночник приятно вытягивается.

Продолжительность выполнения — 30 секунд на каждую сторону.

Планка на предплечьях

Считается одним из наиболее действенных упражнений, укрепляющих мышечный корсет и улучшающих осанку.

Для его выполнения необходимо принять упор лежа на предплечьях и носках так, чтобы вместе с телом образовалась прямая линия. При этом необходимо контролировать, чтобы спина оставалась ровной, без прогибов и выгибов, живот и колени были подтянуты, а таз не «гулял». Остаться так на 20-40 секунд, отдохнуть, после чего можно сделать еще пару подходов.

Планка на руках

Еще одна разновидность для сохранения здорового позвоночника. Ход выполнения схож с планкой на предплечьях, отличие лишь в том, что упор делается ладонями в пол. Тело по-прежнему должно остаться подтянутым и быть максимально выпрямленным.

Кошка

Стоя на четвереньках, ладони прижаты к полу. Сделать вдох и осуществить прогиб в спине, зафиксироваться на 5-10 секунд. Глубоко выдохнуть, округляя спину. Движение происходит посредством прогиба отдела позвоночника. Количество повторов — 15-20 раз.

На гибкость

Прогиб назад в положении стоя

Значительно укрепляет глубокие спинные мышцы и обеспечивает большую подвижность грудному позвоночному отделу.

Чтобы выполнить упражнение, принять прямое вертикальное положение, ощутив под ногами поверхность пола. Затем расположить руки на бедрах и сделать наклон назад, осуществив оптимально возможный прогиб в спине. При этом очень важно следить за сохранением баланса. Для исключения потери устойчивого положения допускается небольшое отклонение бедер вперед.

Если в данном варианте выполнить упражнение не получается, его можно сделать чуть проще. Для этого сесть на стул и пытаться прогнуться как можно глубже, но не запрокидывая голову.

Сфинкс

Положительно сказывается на гибкости нижнего позвоночного отдела, обеспечивает отличную вентиляцию легких и считается прекрасным вариантом для борьбы с мышечными спазмами.

Исходная позиция – на животе, предплечья касаются пола. Приподнять верхнюю часть туловища, без отрыва тазовой от пола, ощутив приятную напряженность в области спины. Зафиксироваться на 40-60 секунд, затем сделать еще 2-3 подхода.

Для упрощения можно выполнить не очень высокие подъемы корпуса и фиксировать позицию только несколько секунд.

Прогиб в спине

Способствует улучшению подвижности верхнего позвоночного отдела, прекрасно растягивает спинные мышцы, борется с напряженностью и спазмами в плечевом и грудном отделах.

Выполнять данное упражнение следующим образом: лечь на живот, предплечья прижаты к полу. Завести расправленные руки за спину и расположить их параллельно телу, затем приподнять торс. Можно ощутить приятную напряженность в спинных мышцах и стретчинг в грудных. При этом следует контролировать, чтобы голова не запрокидывалась, а ноги оставались прижатыми к полу.

Пловец

Обеспечивает развитие спинных мышц, способствует улучшению гибкости позвоночного отдела, укреплению ног, развивает чувство баланса и координации движений.

Лежа на животе, потянуться руками вперед. Поднять руки и торс без отрыва ног от пола. После этого необходимо по очереди приподнимать руку и противоположную ногу, производя движения как при плавании. Основное правило данного упражнения — совершение плавных движений с оптимальной амплитудой, не допуская резкости и рывков.

Захват стопы

Обеспечивает развитие чувства баланса и координации, оказывает положительное влияние на гибкость спины, отлично успокаивает и расслабляет.

Встать на четвереньки, поднять ногу с согнутым коленом. Противоположной рукой взять лодыжку этой ноги, осуществив тем самым прогиб спиной. В ходе выполнения нужно контролировать равновесие, перенеся вес на ногу и руку, опиравшиеся на твердую поверхность. Изменить положение, и сделать повтор.

Для упрощения также используется лента для фитнеса или полотенце, чтобы было удобней захватывать стопу.

Полумост

Оказывает положительное влияние на укрепление ягодичных мышц, бедер и таза, а также прекрасно растягивает позвоночник.

Расположиться на спине, подтянув ноги с согнутыми коленями к тазу. Приподнять таз, контролируя, чтобы плечи, шея и голова остались прислоненными к полу, а стопы располагались на ширине плеч. Руками осуществить захват лодыжек или расположить их параллельно корпусу. В ходе выполнения нужно ощутить напряжение ягодиц в верхней точке и стремиться приподнять таз на возможную высоту — это обеспечит оптимальное развитие гибкости.

Королевская кобра

Благотворно воздействует на гибкость, борется с болевыми ощущениями, зажимами и напряженностью в теле, улучшает осанку.

Для выполнения лечь на живот, прислонить руки ладонями к полу. Приподняв корпус с согнутыми коленями, прогнуть спину, голову отвести назад. Необходимо стараться достать носочками до затылка, осуществляя прогиб спины по максимуму.

Для упрощения можно согнутыми в коленях ногами тянуться, но смотря вперед, не запрокидывая голову.

Верблюд

Обеспечивает гибкость позвоночному отделу, позволяет устранить спазмы в груди, благотворно воздействует на развитие осанки.

Исходная стойка – на коленях, голени и бедра под углом в 90 градусов. Руки на лодыжках. Медленно прогнуться назад. В ходе прогиба растянуть грудные мышцы и свести лопатки, исключая появление неприятных ощущений в поясничной области.

Супермен

Способствует укреплению рук и спины, стабилизирует чувство баланса, гибкости позвоночного отдела.

Лечь на живот. Ноги и тазовую часть прижать к полу, после чего потянуться выпрямленными руками вперед, приподнимая торс. В ходе выполнения можно почувствовать работу спинных мышц, растягивание позвоночного отдела и напряжение ягодиц. В этом упражнении не рекомендуется запрокидывать голову – взгляд вперед, концентрация осуществляется на работе мышц и дыхательной технике.

Лук

Оказывает укрепляющее воздействие на мышцы рук, спины и ягодичной области. Кроме того, эффективно развивает гибкость, а также тренирует балансировку.

Расположиться на животе с прислоненными к полу предплечьями. Руки отвести за спину, ноги согнуть. Пятки направлены вверх. Положа руки на лодыжки, осуществить оптимальный прогиб, не закидывая голову очень сильно. Носки направлены к затылку, чтобы сформировалось положение, напоминавшее по своему виду натянутый лук.

Рыба

Позволяет улучшить гибкость поясничного отдела, способствует расслаблению мышц таза, а также развитию гибкости бедер.

Исходная позиция – на спине, ноги согнуты в коленях. Голени должны расположиться по обе стороны тела. Приподнять торс так, чтобы затылок и ягодицы остались прижатыми, а руки располагались свободно параллельно телу.

Потягивающийся щенок

Позволяет растянуть позвоночник, оказывает помощь в формировании гибкости спины, снятии напряжения с плеч и поясничной области, утомленности со всего тела в целом.

Для выполнения необходимо встать на четвереньки, сделать прогиб спиной, тянясь руками вперед. Грудью дотянуться до пола, как в ситуации, когда требуется проползать под какой-нибудь преградой. Копчик направлен вверх. Таким образом оптимально растягивать спину, чуть прогибаясь.

Заключение

Уделяя ежедневно совсем немного времени для выполнения упражнений, а также придерживаясь ряду определенных правил, можно значительно улучшить осанку, обрести гибкость, снять напряжение и просто почувствовать значительное улучшение самочувствия в целом.

Если у Вас есть опыт выполнения упражнений, представленных в данном рейтинге, или более эффективные варианты, поделитесь в комментариях своим мнением.

Комментарии