‍♀️Лучшие упражнения после родов: когда начинать и как делать

Быть мамой – что может быть прекраснее? Быть красивой и стройной мамой. Гулять с коляской в собственных «добеременных» вещах, вызывая законную зависть подруг и восхищение мужа и окружающих. Женщина, даже став матерью, хочет оставаться красивой и нравиться себе. Это вполне реально. Просто кто-то из мамочек способен приступить к активным тренировкам уже спустя месяц-другой после родов, у кого-то восстановительный период растягивается в несколько раз. О лучших упражнениях после родах и сроках начала тренировок поговорим ниже.

Объективные причины откладывания начала занятий

• Изменение жизненного ритма. Беременность – это другая жизнь, во время которой полностью меняются привычки, а зачастую и характер. Женщина приучается двигаться размеренно и плавно, без рывков. Перестроиться в динамический ритм прежней жизни бывает трудно, особенно, если роды проходили с осложнениями.
• Стресс и переутомление. Появление нового человечка в семье предполагает повышенную нагрузку на женщину и увеличение забот. Сложно найти время на себя, особенно если некому присмотреть за ребенком. К тому же роды сами по себе – стресс для организма, после которого практически сразу наступает цейтнот: кормление и сон по часам, стирка пеленок и т. д.

Чего делать нельзя

Первое и главное – не нервничать. Стресс вызовет дополнительные осложнения и замедлит процесс регенерации. Сразу нужно уяснить: активные физические нагрузки противопоказаны минимум два месяца после родов. Сюда же можно отнести плавание и любые узконаправленные тренинги на пресс. При нарушении режима покоя и преждевременного перехода в фазу активности можно заработать диастаз (расхождение прямых мышц пресса) и спровоцировать маточное кровотечение. Необходимо понимать, что матка сразу после родов представляет собой открытую рану. А при любых открытых ранах противопоказаны активные действия, так как они повышают циркуляцию крови и грозят кровотечением.

На заживление и восстановление прежнего состояния матки и мышц влагалища и тазового дна необходимо от 6 до 8 недель, в случае оперативных родов, разрывов или разрезов при родах восстановительный период увеличивается до 2-3 месяцев.

Когда начинать и что можно делать

Уже на третьи сутки после родов можно начинать выполнять упражнения, укрепляющие мускулатуру малого таза и сокращающие матку.

Важно! Можно заниматься только после разрешения или по рекомендации врача-гинеколога. Даже если роды протекали естественно и без осложнений – нельзя самостоятельно составлять тренировочную программу, это тот случай, когда инициатива бывает наказуема.

Гимнастика Кегеля

Это первое, с чего следует начать. Американский гинеколог Арнольд Кегель в 1952 году разработал специальную методику для укрепления внутренних мышц влагалища, матки и малого таза, подготавливающую женщину к дальнейшей активной жизни после родов и ускоряющую процесс реабилитации после родоразрешения. За прошедшие десятилетия комплекс был доработан и усовершенствован, и теперь успешно применяется по рекомендации и под наблюдением гинекологов. На выполнение полного комплекса сначала будет уходить не более 10 минут. В дальнейшем, ориентируясь на собственные ощущения и реакцию тела на упражнения, время выполнения постепенно нужно увеличивать. Первые 5-10 дней достаточно выполнять три любых упражнения комплекса на выбор. Постепенно в течение следующих 10 дней нужно осваивать остальной комплекс.

Чтобы знать, как делать упражнения правильно, нужно понять, какими мышцами следует работать. Для этого нужно сжать промежность так, как если бы требовалось сдержать мочеиспускание. Напряженные мышцы – и есть мышцы Кегеля, задействованные во всех упражнениях комплекса. На начальном этапе тренировок возможен легкий дискомфорт.

Важно! Болевых ощущений быть не должно – это говорит либо о том, что упражнения выполняются неправильно, либо о том, что мамочке пока противопоказан даже такой вид нагрузок.

Классические сокращения

Сжать мышцы Кегеля на 5 секунд. Разжать. Повторить 10 раз. Постепенно время задержки в сжатом состоянии нужно увеличить до 10 секунд, а количество повторов – до 15 раз. Делать это нужно постепенно, ориентируясь на ощущения.

Быстрые сокращения

Выполнять классические сокращения и расслабляться следует максимально быстро. Для начала будет достаточно 5 сокращений и 5 расслаблений соответственно. Постепенно количество повторов нужно увеличить до 10-12.

Дыхательные сокращения

Медленно и максимально глубоко вдохнуть, при этом до предела сжимая мышцы Кегеля. В предельном положении (вдох + сжатие) нужно задержаться на 3 секунды. Расслабиться на медленном, плавном выдохе. Количество повторов от 3 до 5. Постепенно нужно увеличить время задержки до 5-7 секунд.

Толчки

Выполняется аналогично дыхательным сокращениям, только вдох и выдох должны быть не плавными, а резкими, так же как сжатие и расслабление мышц, словно выталкивая воздух с их помощью.

Статические сокращения

Смысл в том, чтобы максимально сжать мышцы Кегеля, задержавшись в таком положении минимум на 5 секунд. Повторить трижды, постепенно увеличивая количество повторов до 5. Постепенно время задержки нужно увеличить до 15 секунд. Дыхание при этом спокойное, равномерное.

Комплекс Кегеля подходит даже для кормящих мам и может выполняться уже спустя 48 часов после родов с разрешения гинеколога. Комплекс можно выполнять в любом положении: сидя, лежа, или даже прикладывая ребенка к груди.

Что дальше?

А дальше можно переходить к более сложным вариантам тренировок, разумеется, после того, как матка вернется в свое первоначальное состояние и сократится до нормальных размеров. Но сначала нужно проконсультироваться с гинекологом – ориентируясь на особенности родового процесса и текущее состояние пациентки, он решит, допустимо ли усиливать активность тренировок.

Мамочки, активно занимавшиеся спортом до родов, могут возобновить тренировки уже спустя 3-4 недели после рождения малыша, разумеется, при отсутствии противопоказаний и соблюдении щадящего режима нагрузок. Тем, кто не практиковал спортивных тренировок до беременности, лучше воздержаться от активных действий в этом направлении и обратить внимание на восстанавливающий комплекс, составленный совместно фитнес-тренерами и гинекологами. Немалую лепту в его формирование внесли знаменитая супермодель Синди Кроуфорд, самостоятельно восстановившая форму после рождения ребенка, и Джилиан Майклс – персональный фитнесс-тренер, участвовавшая в телевизионных шоу-тренировках и разработавшая собственную программу для восстановления после беременности. На основании их разработок был составлен рейтинг качественных упражнений для фигуры, «поплывшей» после родов.

Укрепление пресса

Качать пресс пока нельзя, но можно подготовить его к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать диастаза и осложнений.

Ниже представлен обзор лучших абдоминальных упражнений для внутренней мускулатуры пресса. Они абсолютно универсальны и безопасны, подходят как для молодых девушек, так и для женщин более зрелого возраста.

Дыхание

На глубоком вдохе максимально втянуть живот, зафиксировав мышцы пресса, держа их в напряжении, выпустить воздух из легких мелкими выдохами. Повторить минимум 5 раз в 2-3 подходах. Постепенно количество повторов увеличивается до 8-10, количество подходов должно быть не меньше 3.

Вакуум

Более простая разновидность абдоминального тренинга. Суть в том, чтобы максимально втянуть живот, как будто стремясь дотянуться животом до спины изнутри, и задержаться в таком положении хотя бы на 15 секунд. Постепенно время задержки должно составить не менее 30 секунд, увеличивать его следует постепенно, внимательно следя за самочувствием – никаких болевых ощущений быть не должно. Легкое жжение вполне допустимо.

Помимо прочего, эти упражнения эффективны при диастазе прямых мышц живота – они заставляют их постепенно вернуться в первоначальное положение. Для живота, провисшего после родов, они также будут полезны, постепенно укрепляя брюшную стенку и возвращая ее в первоначальное состояние. За счет этого живот подтянется.

Далее – рейтинг более интенсивных тренингов на разные мышечные группы. Изначально количество повторов не превышает 5 в 3 подходах. Постепенно, в течение 2-3 недель (в зависимости от состояния мамочки), количество повторов для каждого упражнения увеличивается до 15.

Подъем таза

Нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы прижаты к полу, руки можно положить на живот, чтобы контролировать движение. На выдохе поднять таз, напрягая одновременно ягодицы и зафиксировав мускулатуру пресса в напряжении. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды. На вдохе – возврат в исходное положение.

Потягивание мысков

Лежа на кровати или на коврике, раздвинуть выпрямленные ноги на 30-40 см, одновременно потягивая мыски на себя. При сведении ног тянуть мыски в обратную сторону.

Приседания на фитболе

Щадящий вариант приседа. Между спиной и стеной зажать фитбол, на выдохе плавно начать сгибать ноги в коленях, одновременно скользя по фитболу так, чтобы он оказался в районе лопаток. Движение начинается тазом, как будто нужно сесть на стул. При этом колени не выходят за мыски. На секунду задержаться в таком положении. Вернуться в исходное положение.

Кошачья спина

Встать на четвереньки, спина прогнута в пояснице. На выдохе выгнуть спину дугой, как кошка, на вдохе – возврат в исходное положение. Живот при этом не провисает, пресс находится в легком напряжении.

Кошачьи потягивания

Исходное положение – как в предыдущем варианте. На выдохе – прогиб спины с одновременным сгибанием рук в локтях и движением плеч и корпуса вперед до выпрямления рук, секундная задержка и возврат в исходное положение на вдохе.

Прекрасным дополнением к данному комплексу может стать плавание, при условии, что внутренние органы полностью восстановились, и гинеколог не возражает против активных водных процедур. Такое сочетание идеально подходит для того, чтобы восстановить фигуру, постепенно убирая лишние килограммы, и очень способствует устранению растяжек, неизбежных при похудении.

Щадящие скручивания

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, вся поверхность стопы прижата к полу. На выдохе левая рука тянется к левой стопе, на вдохе – возврат в исходное положение, на следующем выдохе – повтор на правую руку/ногу.

Боковая полупланка

Щадящий вариант боковой планки. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях, при этом голова и корпус до пояса образуют прямую линию. Нижняя рука согнута в локте и лежит под головой, кулак другой руки упирается в пол на уровне пупка. На выдохе поднять таз, опираясь на руку, которая упирается в пол, на вдохе – возврат в исходное положение. Количество повторов на каждую сторону начинается от 5.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, что особенно ценно для мамочек по ряду причин:

• Возможность не отлучаться от ребенка. Некоторые особо продвинутые барышни даже используют своего ребенка в качестве утяжелителя, таким образом, убивая сразу двух зайцев: малышу не скучно, и спортивная нагрузка прогрессирует.
• Экономия времени – оно тратится непосредственно на тренировку, а не на дорогу до спортзала, особенно если он находится вне шаговой доступности от дома.
• Домашние тренировки комфортнее для тех, кто стесняется своего тела и в фитнесс-зале чувствует себя зажато и некомфортно, особенно если приходится ходить туда в одиночестве, за неимением единомышленниц. Домашний комплекс позволит укрепить мышцы и сбросить вес, чтобы в дальнейшем, не стесняясь, ходить в спортзал. Однако стоит заметить, что альтернатива дальнейших домашних тренировок ничуть не хуже – многие добиваются отличных результатов дома, имея в резерве самый минимум спортивных снарядов и огромное желание вернуть идеальную фигуру.

Активный тренинг

Для тех, кому врач разрешил заниматься более активно, будет полезен комплекс с элементами растяжки и аэробики. Тренинг для восстановления фигуры составлен, исходя из отзывов тех, кто уже опробовал их на себе и очень довольны результатом. Он состоит из нескольких элементов, тип нагрузок: аэробный и кардио с элементами растяжки. Это повышает эффективность тренинга: за счет постоянной смены нагрузки циркуляция крови в мышцах усиливается, заставляя их работать активнее. Все элементы выполняются по порядку, в быстром, но комфортном темпе, чтобы не было одышки. Каждый элемент повторяется 8-10 раз. Тренинг можно выполнять ежедневно.

1. Ноги чуть шире плеч, мыски развернуты наружу. На выдохе тянемся руками вверх, смыкая их над головой, словно потягиваясь;
2. Скользящие наклоны корпуса в стороны из того же положения, при наклоне вытянутые руки параллельны полу;
3. Из того же исходного положения сделать неглубокий присед выше параллели бедра с полом, после выпрямления ног наклон корпуса попеременно в каждую сторону, рука тянется к щиколотке;
4. Поставить ноги друг за другом, как при обычном шаге, ширина должны быть комфортной, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Подъем на мысок той ногой, которая стоит сзади, руки вытянуты вперед;
5. Из этого же положения выпад вперед, как при шаге, колено сгибаемой ноги не входит за мысок и немного не доходит до пола. Возврат в исходное положение и такой же выпад назад той же ногой. Количество повторов – по 10 на каждую ногу;
6. Развернуться, поставить ноги максимально широко, мыски развернуть наружу, руки вытянуть вперед. Выполнить балетный присед плие, при этом колени не должны выходить за мыски и смыкаться;
7. Из того же положения начать движение тазом, как будто собираемся сесть на стул, руки при этом на передней поверхности бедер, спина прогнута в пояснице. Чуть выше параллели с полом выгнуть спину дугой и вернуться в исходное положение.

Достоинства комплекса:

Что происходит во время выполнения данного комплекса? В работу включены практически все мышцы, тело постепенно адаптируется к более серьезным нагрузкам. Спустя 2 недели можно будет брать в руки небольшие гантели по 1 кг. Недорогие гантели или блинчики от них, или две одинаковые бутылки, наполненные водой – все, что потребуется для выполнения комплекса с утяжелением.

Еще через неделю нагрузку можно увеличить еще на 1 кг и добавить упражнения на пресс – достаточно будет простых скручиваний из положения лежа в 15-20 повторах в конце каждого тренинга. Интенсивный темп в сочетании со скручиваниями позволит сравнительно быстро убрать живот. Через 1,5-2 месяца результат будет заметен всем окружающим.

Также можно приобрести роликовый тренажер для пресса – простейшую конструкцию из колеса и двух ручек. Выполнение скручиваний с этим тренажером укрепляет не только пресс, но и спину, руки и грудь. Это достаточно трудное упражнение, начать лучше с небольшого количества повторов, например, с 8, постепенно увеличивая их до 15-20. Необязательно покупать дорогой тренажер – по мнению покупателей, бюджетные варианты по цене от 1.200 рублей служат ничуть не хуже, функционал у них тот же самый.

В заключение

Мамочки, занимающиеся по данной многоступенчатой программе, успешно сбрасывают от 5 до 15 кг веса, многие из них возвращаются к прежнему, «добеременному» гардеробу. Еще одна причина, по которой все перечисленные тренинги попали в обзор – их универсальность. Их можно применять как молодым барышням, так и более зрелым леди, ставшим мамочками. Нельзя пропускать ни один из этапов – это не принесет желаемого результата, а последствия для неокрепшего организма будут самыми плачевными.

Зачем торопить природу и собственное тело? Достаточно прислушиваться к своим ощущениям, не игнорировать советы врача, последовательно осваивать все этапы тренингов – и тогда, спустя несколько месяцев, окружающие будут делать комплименты не только очаровательному ребенку, но и его красивой, стройной маме.

Комментарии